آمادگي براي پيش فصل و تمرينات خارج از فصل بازيكنان

مقاله زير در مورد آمادگي براي پيش فصل و تمرينات خارج از فصل بازيكنان است كه مي تواند مورد استفاده مربيان و بازيكنان قرار گيرد :

هر بازيكن حرفه اي بايد قادر به حفظ و نگهداري شرايط بدني خود در شدت بالاي فعاليت در طول بازي باشد.تحقيقات نشان داده است كه كاهش در پيمايش و طي كردن مسافت باعث كاهش ضربان قلب و نيز كاهش نمك در نيمه دوم بازيها در مقايسه با نيمه اول مي شود.در طول مسابقه 98% انرژي آزاد شده مربوط به هوازي و مابقي مربوط به انرژي ذخيره شده غير هوازي است.بديهي است بالا بردن ظرفيت هوازي و اكسيژن گيري و سيسستم استفاده از آن باعث تقويت و نگهداري وضعيت بدني و تحمل شدت فشارهاي وارده در طول مسابقه و نيز ريكاوري سريع در حين فعاليتهاي شديد و بالا در بازيكنان خواهد شد.

براي جلوگيري از كاهش توانايي و استقامت بازيكنان در زمانهايي كه فعاليت ندارند تشخيص تمرينات و حالتهاي خارج از فصل مسابقات مهم است.

توان هوازي ماكزيمم يا VO2max برابر ماكزيمم انرژي خروجي است كه مي تواند با مراحل هوازي ايجاد شود.به عبارتي افزايش انرژي در بازيكن در صورت رسيدن بدن به مرز اكسيژن لازم VO2max ايجاد خواهد شد و اين مرز به عنوان حد VO2 بوده حتي اگر فعاليت نيز از اين حد فراتر رود.سطح VO2 نشان دهنده نقطه ماكزيمم مصرف اكسيژن يا VO2max بوده و VO2max اغلب توسط بهترين وسايل اندازه گيري تنفسي جهت كنترل آمادگي هوازي و تحمل و استقامت بازيكنان مورد بررسي قرار گيرد.

مطالعات نشان داده است كه ماكزيمم اكسيژن جذب شده در مورد بازيكنان حرفه اي فوتبال بين ۶۵ تا ۸۰میلی گرم بوده  و اين مقدار با ورزشهاي تيمي ديگر كه پايين تر از اين حد گزارش شده است قابل مقايسه بوده و ضمن آنكه تا حد بالاتر از ml/min.kg 80 نيز براي برخي ورزشها مشاهده شده است. 

لطفا ادامه مطلب را بخوانید ...

آزمون حداكثر اكسيژن مصرفي (Vo2max)

از اين تست جهت ارزيابي توان هوازي با استفاده از تخمين حداكثر اكسيژن مصرفي (Vo2max) استفاده مي شود. نتيجه اين آزمون براي تمامي رشته هاي ورزشي خصوصا رشته هائي كه در آنها سيستم انرژي هوازي غالب مي باشد. نظير دوهاي استقامت، فوتبال و ... اهميت ويژه اي دارد.

آزمون سنجش قدرت و توان

از اين تستها جهت سنجش حداكثر قدرت استفاده مي گردد. نتيجه اين آزمون در كليه رشته هائي كه در آنها تمام و يا بخشي از مهارتهاي ورزشي كه با قدرت عضلات پنجه، ساعد و پشت انجام مي شود نظير واليبال، بسكتبال، كشتي، جودو و ... اهميت ويژه اي دارد.

آزمون سنجش تعادل

از اين تست جهت ارزيابي باز خورد (Feed Back) اندامهاي مسئول تعادل (گوش داخلي، چشم و حس عمقي) استفاده مي گردد و توانايي ورزشكار در حفظ يك موقعيت متعادل بر روي يك سطح ناپايدار مورد سنجش قرار مي گيرد ....

لطفا ادامه مطلب را بخوانید ....

 

بخش اول – تمرینات دویدنی به مدت ۸ دقیقه

	۱ – دویدن به سمت جلو و مستقیم زمین تمرین از ۶ تا ۱۰ جفت مانع تشکیل شده است که بصورت موازی با فاصله ۵ تا ۶ متر از یکدیگر قرار گرفته اند . دو بازیکن همزمان با هم از دو مانع اول دویدن نرم را آغاز کرده و تا آخرین مانع ادامه می دهند . همزمان با پیشرفت تمرین و گرم شدن بدن بازیکنان ، میتوانید سرعت دویدن را بطور فزاینده افزایش دهید . ( ۲ بار تکرار )
	۲ – چرخش خارجی ران در امتداد موانع به آرامی شروع به دویدن کنید . پس از رسیدن به هر مانع بایستید ، زانو خود را بالا آورده و ران را به طرف خارج بچرخانید . در کنار مانع بعدی این تمرین را با برای پای مخالف انجام دهید و این کار را تا رسیدن به مانع آخر تکرار نمایی . ( ۲ بار تکرار )
	۳ – چرخش داخلی ران در امتداد موانع به آرامی شروع به دویدن کنید . پس از رسیدن به هر مانع بایستید ، زانو خود را بالا آورده و ران را به طرف داخل یچرخانید . در کنار مانع بعدی این تمرین را با برای پای مخالف انجام دهید و این کار را تا رسیدن به مانع آخر تکرار نمایید . ( ۲ بار تکرار )
	۴ – چرخیدن دور یار تمرینی همراه با یار تمرینی خود بطرف اولین جفت مانع بدوید سپس از پهلو و سریع (پابوکس) حرکت کرده و در وسط محدوده تمرینی دور یار تمرینی خود بچرخید و سریعا به سمت مانع خود برگردید . این حرکت را برای هر جفت مانع تکرار کنید . همواره به یاد داشته باشید که روی پنجه پاهای خود ایستاده و مرکز ثقل خود را بوسیله خم کردن مفاصل هیپ و زانو نگه دارید . ( ۲ بار تکرار )
	۵ – زدن شانه ها به همدیگر همراه با یار تمرینی خود بطرف اولین جفت مانع بدوید و سپس از پهلو و سریع (پابوکس) حرکت کرده و در وسط محدوده تمرینی از پهلو پرش کرده و در فضا شانه های خود را به شانه های هم تیمی خود بزنید . نکته : مطمئن شوید که روی هر دو پا و با خم کردن مفاصل هیپ و زانو فرود می آیید . سعی کنید حرکت پرش را به صورت کامل و همزمان با یار تمرینی خود انجام دهید . (۲ بار تکرار)
	۶ – دویدن سریع به جلو و عقب همراه با یار تمرینی خود با سرعت به سمت جلو و به طرف مانع دوم بدوید و سپس با حالت دویدن به عقب بطرف جفت مانع اول برگردید . مفاصل هیپ و زانوی خود را کمی خمیده نگه دارید . این تمرین را با دویدن ه جلو با عبور از دو جفت مانع و دویدن به عقب با عبور از یک جفت مانع تکرار کنید . به خاطر داشته باشید قدم هایتان را کوتاه و سریع بردارید . (۲ بار تکرار)

بخش دوم – تمرینات قدرتی . پلایومتریک . تعادلی به مدت ۱۰ دقیقه

لطفا ادامه مطلب را بخوانید ...

انجام تمرینات در طرح +۱۱ ضمن تقویت و سهولت انجام برخی تکنیکهای دویدن، پریدن و غیره به عضلات و مکانیسم بدن بازیکن کمک میکند در مقابل برخی آسیب دیدگیها مقاوم تر باشد ...

بدن انسان چندین مکانسیسم طبیعی برای مقابله با آسیب ها دارد. بازیکنان می توانند با تقویت و تمرین این مکانیسم های در برابر آسیب ها مقاوم تر شوند. برای مثال تقویت برخی از عضلات بدن ثبات و استحکام مفاصل را افزایش می دهد، افزایش تعادل نیز بازیکنان را کمتر در معرض افتادن و زمین خوردن و به دنبال آن آسیب دیدن قرار می دهد. آشنایی با برخی از تکنیک ها مانند تکنیک پریدن و فرود آمدن نیز بازیکنان را در برابر آسیب در شرایط خاص ایمن تر می نماید. برنامه جامع گرم کردن فیفا +11، تمام این تمرینات مذکور را ترکیب نموده است و سعی نموده است به طور کلی از آسیب های بازیکنان پیشگیری نماید. این برنامه جهت پیشگیری از آسیب‌های بازیکنان زن و مرد 14 سال به بالا، توسط گروهی از متخصصان بین‌المللی فیفا طراحی شده است و می‌بایست به جای تمرینات عادی گرم کردن قبل از شروع تمرینات و حداقل دو بار در هفته اجرا گردد. جهت اجرای این برنامه تمرینی نیاز به هیچ گونه امکانات و وسایل اضافی نمی باشد و به راحتی می توان با سازماندهی زمین تمرینی به شکل زیر تمرینات را اجرا نمود. سازمان دهی زمین در تمرینات +11 زمین از 6 جفت مانع موازی که تقریباً 5 تا 6 متر از هم فاصله دارند تشکیل شده است. دو بازیکن همزمان تمرینات مختلف را در قسمت داخلی موانع انجام می‌دهند و بعد از انجام آخرین تمرین در کنار مانع آخر از قسمت خارجی موانع باز می‌گردند. در هنگام بازگشت، سرعت بازیکنان در طی برنامه گرم کردن به طور فزاینده ای افزایش می‌یابد.

 
+11 مشتمل بر 15 تمرین در سه بخش می‌باشد که باید به ترتیب انجام شود.

بخش اول این برنامه شامل آهسته دویدن در ترکیب با تمرینات کششی فعال و برخوردهای کنترل شده بازیکنان می‌باشد. این قسمت از برنامه 8 دقیقه طول می‌کشد.

بخش دوم شامل شش ست از تمریناتی است که بر تقویت عضلات مرکزی و پاها، افزایش تعادل، افزایش قدرت انفجاری عضلات اندام تحتانی و افزایش چابکی تمرکز دارد. هر یک از تمرینات این بخش داری سه سطح دشواری می‌باشند. همزمان با افزایش میزان آمادگی جسمانی بازیکنان، تمرینات سطوح بالاتر انجام می شود. معمولاً چهار تا شش هفته برای ارتقا از یک سطح به سطح بالاتر زمان نیاز است. این بخش از تمرینات نیز 10 دقیقه طول می‌کشد.

بخش سوم این برنامه نیز به تمرینات دویدنی با سرعت متوسط و بالا و همراه با تغییر مسیر به مدت 2 دقیقه اختصاص داده شده است.


محققان اثربخشی این برنامه تمرینی را در پیشگیری از آسیب ها نشان داده اند. سولیگارد و همکاران در سال 2008 نشان دادند که اجرای برنامه +11 می‌تواند 30 تا 50 درصد از بروز آسیب‌های بازیکنان فوتبال جوان پیشگیری نماید. این محققان گزارش نمودند که بازیکنان تیم هایی که حداقل دو بار در هفته این برنامه تمرینی را اجرا نموده اند 29 درصد در مسابقات و 37 درصد در تمرینات کمتر از بازیکنان دیگر به آسیب مبتلا شده اند.

این برنامه در حال حاضر در بسیاری از کشورهای پیشرفته فوتبال در حال اجرا می‌باشد. در همین راستا و با هماهنگی‌های به عمل آمده، آکادمی ملی فوتبال ایران نیز با همکاری فیفا اقدام به اجرای این برنامه جامع پیشگیری از آسیب در سطح ملی نموده است.در حال حاضر طرح +11 در هفت استان زیر در حال انجام می باشد.

بازیکنان فوتبال در فوتبال حرفه ای بعد از پایان لیگ وارد فصل تعطیلات میشوند که در این فصل باید بدن خود را برای آغاز فصل جدید تاحدی آماده نگه دارند .

فصل تعطیلات

مدت زمان بین  2 لیگ را که معمولا بین 4 تا 6 هفته می باشد را فصل تعتیلات می گویند .

ا لبته برخی از کارشناسان فوتبال با نام فصل تعطیلا ت مخا لفند و علت ان را تلا ش بسیاری ازبازیکنا ن برای کسب آمادگی بالا تر از لیگ گذشته می دانند .

تمرینات فصل تعطیلا ت از 2 جنبه قابل توجه است .

• بهبودی و ارتقاء شرایط روحی و فیزیکی بس از یک فصل بر تحرک .
• به حدا قل رساندن مصرف انرژی وبازپروری و ذخیره انرژی برای فصل جد ید .       

د ر واقع فرصت مناسبی است برای احیاقدرت تخصصی که از آن بعنوان گذر گاه بین 2 فصل نیزیاد کرده اند.

 بدترین شکل ممکن برای بازیکنان در این زمان استراحت مطلق ویا تمرین سخت است که باعث ضرر جبران ناپذ یر برای آنان می گردد.

در واقع استراحت باعث قطع دوره تمرینی و ضعف عضلات و سخت تمرین کردن باعث کاسته شدن قدرت جسمانی تا {60-50}در صد می گردد.

بنا بر این تمرینات فصل تعطیلات باید متعادل و معقول باشد .

لطفا ادامه مطلب را بخوانید .....                                                    

استقامت عبارتست از توانايی ادامه يک فعاليت جسمانی و تحمل خستگی ناشی از آن . استقامت يکی از عوامل مهم آمادگی جسمانی مي باشد.به طور کلی استقامت به عوامل زير بستگی دارد :

 1 – عوامل درونی شامل : الف : انگيزه ب : اراده شخصی برای تحمل سختی ها 

2 – عوامل فيزيولوژيک شامل : الف : استقامت موضعی که توانايی يک يا گروهی از عضلات را برای تکرار

يک حرکت در مقابل يک نيروی مقاومتی سبک مورد توجه قرار می دهد . ب : استقامت عمومی که استقامت بدن را برای انجام يک فعاليت جسمانی يا ورزشی در يک مدت زمان قابل توجه و تحمل خستگی ناشی از آن در نظر دارد . رابطه زير گويای تمرينات استقامتی است :

استقامت نيروی مقاوم سبک + تکرار زياد + سرعت کم.

 عوامل موثر در استقامت موضعی عبارتند از :

 1 – قدرت عضله يا عضلات مورد نظر

2 – ذخيره انرژی عضلات مورد نظر

3 – عوامل عروقی پيرامون عضلات

 عوامل موثر بر استقامت عمومی عبارتند از :

 1 – قدرت عمومی عضلات بدن

 2 – ذخيره انرژی

 3 – عوامل مربوط به گردش خون در رابطه با فعاليتهای هوازی يا غير هوازی

4 – قابليت تبادل حرارت

 5 – قابليت سيستم عصبی برای حفظ و نگهداری مهارت و هماهنگی بالا

 6 – قابليت عضلات برای توليد انرژی مورد نياز

لازم به توضيح است که در رابطه با فعاليتهای هوازی کارکرد تنفسی ، بازده قلبی ، ظرفيت حمل اکسيژن و حجم شبکه عروقی بافت عضلانی و در رابطه با فعاليتهای غير هوازی ، ذخيره گليکوژن عضلات ، ذخيره ATP و PC و ذخيره آلکالين موثر هستند . توضيح اينکه در عبارت فوق منظور از ذخيره آلکالين ، بوفرها يا تامپونهايی است که در خون وجود دارند و کارشان مقابله با اثرات سمی تجمع اسيد لاکتيک در عضله و جلوگيری از اسيدی شدن PH خون می باشد ........

لطفا ادامه مطلب را بخوانید ....

نوع تمرینات پا و تعداد تکرارهای مناسب آن در بدنسازی، برای همه فرم‌های بدن یکسان نیست. شکل بدنتان را از انواع زیر بشناسید و برای تمرینات پا از توصیه‌های مربوط به آن استفاده کنید.

1. پایین‌تنه چاق

اگر در نیمه پایینی بدنتان چربی اضافه داشته باشید، جزء این دسته هستید. بااینکه ممکن است خلاف این به نظر برسد، اما بدنسازی می تواند به کم کردن سایز پایین‌تنه شما کمک کند. عضله، چربی سوزی میکند، ازاینرو عضله‌سازی حجم چربی بدنتان را پایین خواهد آورد. شما برای تمرینات جلوپا بهتر است از ست‌های کمتر و تکرارهای بالاتر بهره بگیرید که بدون بالا بردن سایز، استقامت و قدرت عضلانی شما را افزایش می‌دهد. برای اضافه بار و اعمال فشار ماکسیمم روی فیبرهای عضلانی، سنگینی وزنه‌ها باید در حد متوسط باشد (طوریکه بتوانید 15-12 تکرار با آن انجام دهید و نه بیشتر از آن). همچنین می‌توانید از تکنیک گردشی استفاده کنید. این نوع برنامه عضلات را تحریک کرده و کالری‌سوزی را نیز تقویت می‌کند. برای اندام شما انجام تمرینات کاردیو الزامی است. 4 تا 5 جلسه 45 دقیقه‌ای کاردیو کافی به نظر می‌رسد.

2. پایین‌تنه ورزشکاری

آیا راحت عضله‌سازی می‌کنید و از تمریناتتان سریع نتیجه می‌گیرید؟ در اینصورت شما جزء ایندسته از فرم بدنی و تقریباً مطلوب‌ترین نوع آن هستید. در تمرینات پایین‌تنه و باسن برای شما تعادل رمز موفقیت است. بهتر است که از وزنه‌های تقریباً سنگین و ست‌ها و تکرارهای متوسط بهره بگیرید که شکلگیری عضلات پایینتنه شما را بدون افزایش سایز بالا می‌برد. وزنه مورد استفاده باید آنقدر سنگین باشد که بتوانید با 8 تا 12 تکرار به ناتوانی برسید. تمرینات کاردیو را با شدت متوسط در 3 تا 4 جلسه 30 دقیقه ای در هفته انجام دهید.

3. پایین‌تنه لاغر

اگر ذاتاً لاغر هستید و عضله‌سازی برایتان دشوار است، جزء این دسته از تیپ بدنی هستید. برای اضافه کردن حجم پایین‌تنه لازم است از وزنه‌های سنگین و تکرارهای پایین‌تر بهره ببرید (10-6 تکرار در هر ست) اما تعداد ست‌ها باید بیشتر باشد. از تکنیک‌های تمرینات گردشی و سوپرست و همچنین کاردیو بیش از اندازه مورد نیاز اجتناب کنید. 3 جلسه 30 دقیقه ای با شدت متوسط برای تمرینات کاردیو شما کافی است.

یک مسابقه ی معمولی بین 93 تا 98 دقیقه طول می کشد.میانگین واقعی زمان بازی در یک مسابقه از 50 الی 55 دقیقه در سال 1990 با بیش از 60 دقیقه در فوتبال امروزی افزایش یافته است.

-بازیکنان می توانند مسافت های بین 10 تا 13 کیلومتر را در یک مسابقه طی کنند.

_مدافعان میانی 8 تا 10 کیلومتر

_مدافعان و هافبک های کناری 9 تا 12 کیلومتر

_هافبک های میانی 11 تا 13 کیلومتر

_مهاجمان 9تا 10 کیلومتر

»»5 تا 6 کیلومتر به صورت راه رفتن با دویدن آهسته(60 الی 70 درصد بیشترین ضربان قلب)

»»2/5 تا 3/5 کیلومتر به صورت دویدن با سرعت متوسط تا بالا(80 الی 90 درصد بیشترین ضربان قلب )

»»1/5 تا 2/5 کیلومتر دویدن شدید در آستانه بی هوازی بازیکن(90 ال 100 درصد بیشترین ضربان قلب)

»»600 تا 1200 متر دویدن بسیار سریع(50 تا 70 دو سریع)

300 تا 400 متر دویدن به سمت عقب

150 تا 200 بار مهارت های فرد

15 تا 30 بار پرش

30 تا 50 بار مقابله تک به تک

بین 15 تا 30 ثانیه بازگشت به حالت اولیه بین فعالیت های شدید

بین 30 تا 70 ثانیه یا بیشتر تماس با توپ(بسته به موقعیت بازیکن)

نکته:فوتبال ورزشی است که نیازمند فعالیت های بسیار شدید و دوره ای است،بنابراین استقامت هوازی و بی هوازی و سرعت انفجار از اهمیت زیادی برخوردار است.

هدف از آمادگی جسمانی مناسب در تمرین توانا ساختن بازیکن در استفاده از تمام ظرفیت های تاکتیکی،تکنیکی و ذهنی خود.

۱- تست های قدرتی : قدرت عضلات کمربند شانه ای و بالا تنه ( کشش بارفیکس ،شنا روی زمین ،پرتاب توپ سنگین ، بلند کردن هالتر از روی زمین)

۲- تست استقامت عضلانی : عضلات شکم (دراز نشست) استقامت عضلات بالا تنه (شنای سوئدی) استقامت عضلات پا (پرش زیگزاگ طرفین خط در یک دقیقه)

۳- تست انعطاف پذیری: تست انعطاف پذیری عضلات پشت ساق پا، پشت ران، عضلات پشتی ستون فقرات (تست کشش دست ها به پایین زانو صاف از حالت ایستاده روی نیمکت،تست کشش دستها به طرف انگشتان پا از وضعیت نشسته روی زمین و زانو)

انعطاف عضلات پشتی ستون مهرها(خوابیدن بر روی زمین و بالا آوردن سر و چانه از زمین در حالت خوابیده روی شکم)

انعطاف کمربند شانه ای و دستها (آوردن دست به طرف بالا از حالت خوابیده روی شکم)

۴- تست استقامت قلبی-تنفسی:تست ۱۲ دقیقه دویدن کوپر،  تست سه دقیه شاتل ، تست پله هاروارد

ويژگی اهداف برنامه تمرين

اصول تمرين

تمرین   ◄   پاسخ   ◄    تمرین   ◄   پاسخ   ◄ ◄ ◄ ◄   سازگاری

سازگاری های تمرينی نسبت به عوامل زیر دارای ویژگی است: 

    - الگوهای مهارت ورزش

    - عضلات درگیر فعالیت

    - شدت تمرين

    - نياز های سوخت وسازی

    - زاويه ي مفصلی مورد استفاده

لطفا ادامه مطلب را بخوانید .........

گرد آوری : مهدی باغانی

بررسی تاثیرهشت هفته تمرین هوازی برمیزان سلامت روان ، افسردگی، اضطراب ، شکایت جسمانی ،کارکرد اجتماعی، دانشجویان پسر دانشگاه شهید چمران اهواز

چکیده :
هدف از انجام این تحقیق بررسی تاثیر هشت هفته تمرین هوازی بر میزان سلامت روان ، افسردگی اضطراب ،شکایت جسمانی وکارکرد اجتماعی دانشجویان پسردانشگاه شهید چمران اهواز می باشد.
تحقیق حاضر از نوع نیمه تجربی می باشد که به صورت میدانی و با استفاده از گروه تجربی و کنترل انجام می گیرد . در این تحقیق برای سنجش سلامت روان از پرسشنامه سلامت عمومی GHQ-28گلبرگ و هیلیر، و جهت آمادگی هوازی نمونه آماری از تست کوپر بر روی تردمیل استفاده شده است. جامعه آماری تحقیق کلیه دانشجویان پسر واحد تربیت بدنی 1و2 دانشگاه شهید چمران اهواز می باشند که از این میان پس از محاسبه نمره سلامت روان با یک انحراف معیار بالاتر از میانگین ، 70 نفر به طور تصادفی ساده انتخاب و سپس این افراد به طور تصادفی به دو گروه تجربی و کنترل تقسیم شدند . تجزیه و تحلیل اطلاعات ، توسط کامپیوتر و با استفاده از نرم افزار SPSS صورت گرفت . بررسی یافته های تحقیق نشان داد که تمرین هوازی بر روی سلامت روان ، افسردگی ، اضطراب تاثیر مثبت دارد در حالی که تمرین هوازی بر روی شکایت جسمانی و کارکرد اجتماعی هیچ گونه تاثیری ندارد . همچنین بین آمادگی هوازی با افسردگی و اضطراب رابطه معنی داری وجود دارد و افزایش در آمادگی هوازی با کاهش افسردگی و اضطراب همراه بوده است . ولی بین آمادگی هوازی با شکایت جسمانی و کارکرد اجتماعی رابطه معنی داری وجود ندارد ........

 لطفا ادامه مطلب را بخوانید .....

دستگاه هوازی

از آنجایی که بیش از 98% انرژی مورد نیاز مسابقه فوتبال توسط دستگاه هوازی تأمین می شود و در واقع تقویت دستگاه هوازی زیر بنای تقویت سایر سیستم های انرژی می باشد، چرا که بازسازی ذخائر انرژی این سیستم ها توسط انرژی حاصل از دستگاه هوازی تأمین می شود. بنابراین تقویت این دستگاه بسیار حائز اهمیت است. تقویت دستگاه هوازی در سه منطقه صورت می گیرد که هر کدام اهداف خاصی را با توجه نیازهای فوتبال دنبال می کنند.

1- ظرفیت هوازی

2- توان هوازی

3- حداکثر اکسیژن مصرفی......

لطفا ادامه مطلب را بخوانید ......

بدن ما بيش از 600 عضله و 200 استخوان دارد و اين يعني 800 دليل براي پرداختن به تمرين هاي قدرتي! عضلات، كالري ها را سريع تر از بافت چربي مي سوزانند و بنابراين هر چه توده عضلاني تان بيشتر و ميزان چربي بدنتان كمتر شود...

سرعت سوخت وساز در بدنتان افزايش مي يابد و سلول هاي عضلاني تان به انسولين واكنش بيشتري نشان مي دهند و بنابراين ميزان قند و انسولين خونتان كاهش مي يابد؛ در نتيجه خطر ابتلا به ديابت كاهش مي يابد ورزش هاي قدرتي ميزان كلسترول خون را به حد مناسب مي رساند- و برخلاف عقايد قديمي- كاركرد قلب و ميزان فشارخون شما هم بهبود پيدا مي كند. عضلات قدرتمندتر فشار بر مفاصل را كاهش مي دهند و در افراد مبتلا به آرتريت ، به خصوص آرتريت زانو (با تقويت عضله چهارسر ران)درد را كاهش مي دهند.........

منبع :WWW.Navad.Net

لطفا ادامه مطلب را بخوانید ......

آمادگي جسماني و عوامل آن

اصول تمرين :

لازمه پيشرفت در فعاليتهاي ورزشي گسترش و بهبود عوامل مشخصي از قبيل قدرت و استقامت است. با درنظر گرفتن اصول زير بنايي تمريني ، ميتوان برنامه هايي براي تمامي رشته هاي ورزشي طراحي كرد. در كليه برنامه هاي تمريني رعايت چند اصل مهم اهميت فراواني دارد. براي شروع برنامه ريزي تمريني در ابتدا بايد مشخص كنيد كه منبع انرژي دخيل در آن فعاليت بخصوص چيست؟ واز آن به بعد است كه با رعايت چند نكته ديگر و در نظر گرفتن اصول تمرين مي توانيد برنامه ريزي خود را براحتي انجام دهيد. اصول تمرين عبارتند از :

۱) اصل ويژگي تمرين

شايد مهمترين اصل تمرين باشد. تعيين دستگاه انرژي غالب ، نوع تمرين و گروه عضلاني توليد كننده حركت ، سخت ترين مرحله برنامه ريزي است ، اما با اين كار90 درصد كل وظيفه خود را انجام داده ايد. بر اساس اطلاعاتي كه دانشمندان ارائه كرده اند مي توان دستگاه انرژي غالب را تعيين كرد. ولي به طور كلي بر اساس زمان فعاليت مي توانيم نيازهاي انرژي را تشخيص دهيم، چرا كه منابع انرژي فعاليت تابعي از زمان است. طبقه بندي دستگاههاي انرژي بايد نماينده سهم دستگاه بي هوازي (دستگاه فسفاژن و اسيد لاكتيك) و سهم دستگاه هوازي (اكسيژن) باشد، هر چند كه تعيين دقيق درصد سهم هر يك از دستگاههاي انرژي براي هر كدام از ورزشها غير ممكن است ، اما به طور تقريبي آنها را مي توان تعيين نمود.

زمان اجرا دستگاه فسفاژن دستگاه اسيد لاكتيك و فسفاژن دستگاه هوازي

مثال:

زمان اجرا دستگاه فسفاژن دستگاه اسید لاکتیک فسفاژن دستگاه هوازی مثال ورزش دومیدانی 10-35 ثانیه 98% 2% ---- 100 متر     و200 متر 1-2 دقیقه 80% 15% 5% 400 متر 2-3 دقیقه 30% 65% 5% 800 متر 4-6 دقیقه 20% 55% 25% 1600 متر 10-16 دقیقه 20% 40% 40% 2400 متر 15-12 دقیقه 10% 20% 70%  3200 متر 30-50 دقیقه 5% 15% 80% 9200 متر بیش از 2 ساعت ---- 5% 95% ماراتن    (42km) لطفا ادامه مطلب را بخوانید

رویکرد جدید در تمرینات بدنسازی فوتبال ( تمرینات فشرده )

مدت‌ها است که پژوهشگران و دانشمندان عرصه فیزیولوژی و بیولوژی در فوتبال بر روی ساختار تمرینی و ترکیب بدنه آماده سازی در فوتبال، تحقیق می‌کنند و از این طریق در حوزه علم تمرین در فوتبال هر چند سالی به نتایج جدیدی می‌رسند که ما ثمر بخشی آن را در فوتبال مدرن که میزان دوندگی را گاهاً به بالای 13 کیلومتر در 90 دقیقه بازی رسانده است، مشاهده می‌کنیم.

تا پیش از این گرایش سنتی به تمرینات بدنسازی به شیوه‌ دویدن دور زمین، اینتروال سنتی، تمرین با وزنه‌های عمومی و ... فضای زیادی را در تمرینات فوتبال به خود اختصاص داده بود که نه تنها زمان تمرینات تخصصی با توپ را می‌گرفت بلکه تاثیر بیولوژیکی اندکی بر توسعه سیستم بدنی ( قلبی- تنفسی – عضلانی ) به جای می‌گذاشت.

....... لطفا ادامه مطلب را بخوانید ......

بهزاد نوشادی. عضو انجمن مربیان بدنسازی انگلیس

تکنیک صحیح دویدن

    با توجه به اينكه به منظور توسعه فاكتور استقامت قلبي تنفسي بيشتر افراد تمايل دارند از پياده روي و يا دويدن استفاده نمايند. بنابر اين دانستن تكنيك صحيح دويدن به منظور جلوگيري از صدمات احتمالي و پرهيز از حركات اضافي ضروري است .

 دویدن آهسته ( استقامتی )

وضعيت سر هنگام دويدن: سر با بدن در خط مستقيم قراردارند و هنگام دويدن نبايد سر را به سمت عقب يا طرفين و يا جلو خم نمود زيرا با طي نمودن مسافتهاي طولاني فشار زيادي به مهره هاي گردني اعمال خواهد شد .

وضعيت تنه: تنه در دويدنهاي آهسته (دوهاي استقامت) صاف و كشيده و عمود به زمين است و با افزايش سرعت دويدن تمايل رو به جلوي آن افزايش مي يابد .

وضعيت دستها و شانه ها: شانه ها هنگام آهسته دويدن, آزاد و راحت و افتاده مي باشند. زاويه آرنج با باز و حدود 90 درجه است و حركت نوساني دستها به سمت مركز بدن انجام مي شود. مقدار عقب آمدن دستها بگونه اي است كه مچ دست تا امتداد لگن به عقب حركت مي كند. كف دست به سمت بدن و انگشتان به حالت نيمه بسته ولي بدون انقباض و انگشت شست روي دومين مفصل انگشت اشاره قرار مي گيرد .

نحوه تماس پا با زمين: ميزان بالا آمدن زانوها در دوهاي آهسته كمتر از مقداري است كه فرد سريع مي دود. فرود پا جلوتر از مركز ثقل بدن مي باشد, بطوري كه ابتدا قسمت خارجي پاشنه و سپس كف پا و پنجه با زمين تماس پيدا مي كند. هرچقدر سرعت دويدن افزايش يابد تماس پاشنه با زمين كمتر شده به طوري كه ابتدا, وسط كف پا با زمين تماس پيدا مي كند. اگر سرعت همچنان افزايش يابد بطوري كه فرد با تمام سرعت خود بدود فقط سينه پا با زمين تماس پيدا مي كند .

 تكنيك دويدن در حداكثر سرعت

 وضعيت سر و گردن: سر و گردن صاف و در امتداد تنه قراردارد. سر هيچ گونه حركتي به طرفين و بالا و پايين ندارد. نگاه به جلو دوخته مي شود .

حالت شانه ها: حالت آنها تقريباً آويخته و آزاد و راحت و بدون حركات چرخشي به طرفين است .

حالت دستها: بازوان بطور موازي با هم به جلو و عقب تاب مي خورند و به سمت داخل و خارج بدن نبايد حركت نمايند. زاويه آرنج حدود 90 درجه است حركت دستها از مفصل شانه انجام مي شود و آرنج ها نبايد باز و بست شوند. هنگامي كه دست به سمت عقب بدن تاب مي خورد مچ دست تا امتداد تاج لگن خاصره بالا مي آيد و هنگامي كه دست به جلو تاب مي خورد مچ تا امتداد شانه ها بالا مي آيد .

حالت تنه: بدن كمي به سمت جلو تمايل دارد و عمود به زمين نيست و لگن خاصره بالا نگه داشته مي شود .

وضعيت پاها: با توجه به اينكه سرعت يك فرد برابر است با تعداد گام برداري (تواتر) ضربدرطول گام وي بنابراين هنگام دويدن سرعت مي بايست براي افزايش طول گام زانو را از جلو تا حدامكان بالا آورد بطوري كه ران با سطح افق تقريباً موازي شود .

عمدتا ورزشكاران با توجه به خستگی عضلانی ، برنامه های ورزشی خود را تنظیم می كنند. بیشتر آنها، خیلی شدید تمرین می كنند تا اینكه ماهیچه هایشان دچار تخریب و كوفتگی می شود و روز بعد احساس خستگی زیادی می كنند. به همین دلیل سعی می كنند روز بعد بطور آهسته و آرام تمرین ورزشی را انجام دهند تا این خستگی عضلانی از بین برود. وقتی كوفتگی از بین رفت، مجدداً تمرین ورزشی سخت و شدید را شروع می كنند.

هیچ كس نمی داند چرا و چگونه، 20 دقیقه ماساژ بعد از تمرین ورزشی سخت، باعث تسریع بهبود خستگی ماهیچه ها می شود. اما اگر مطالعات بیشتری این مطلب را تایید كند، ورزشكاران می توانند به دفعات بیشتری تمرین كنند.

ماساژ دادن، عضلات را قوی نمی كند، ولی با به تأخیر انداختن خستگی آنها، به ورزشكاران این امكان را می دهد كه بطور متناوب و با خستگی كمتری تمرین ورزشی را انجام دهند و در نتیجه با تمرین بیشتر، ماهیچه های قوی تری خواهند شد.

نیاز های آمادگی جسمانی برای بازیکنان فوتبال

هنگاميكه روزانه مسابقات جام جهانی فوتبال را نگاه مي كنيد، براي يك تماشاگر عادي فوتبال احساس شدت حركات انجام شده در زمين بسيار سخت است.

اين بازيكنان، فقط به اين خاطر كه مبنای جسمانی خوبی را توسعه داده اند كه به آنها اجازه مي دهد در پاس های دقيق، سرعت های انفجاری، درگيری با حريف و زدن شوتهای سهمگين به دروازه را در سراسر بازی با موفقيت انجام دهند، بازي فوتبال را يك امر طبيعی جلوه مي دهند.

ايجاد مبانی پايه

اجازه دهيد نگاه اجمالی به همه ی اجزای يك برنامه خوب بدن سازی برای فوتبال داشته باشيم.

انعطاف پذيری

انعطاف پذيری يك نياز پايه براي بازيكن فوتبال است. انعطاف پذيری به مفهوم داشتن دامنه حركت مطلوب حول يك مفصل مي باشد.

آنها برای اجرای صحيح تكل، ارسال پاس های بلند و پريدن به انعطاف پذيری نياز دارند. همچنين، انعطاف پذيری هنگام وضعيتهای نامناسب بدن، مثل سقوط كردن و زمين خوردن بعد از درگيری شانس آسيب ديدگی را كاهش مي دهد.

هنگام گرم كردن كامل بدن، حركات كششی برای انعطاف پذيری مي تواند به طور چشمگيری احتمال آسيب ديدگی را كاهش دهد.

قدرت

توانايی عضلات در انقباض و غلبه بر مقاومت را قدرت مي ناميم. قدرت بيشينه، نهايت تلاش برای غلبه بر بيشترين مقاومت، بدون توجه به زمان است. مثالهايی از كاربرد قدرت در فوتبال عبارت از حفظ و دور نگهداشتن توپ از مهاجمان،‌ استقرار برای توپهای هوايی و عين حال حفظ خود در گروه و افزايش سرعت حمله از طريق قدرت بيشتر پاها هستند. سرعت «كوبي جونز» بازيكن تيم ملی آمريكا، به دليل توسعه قدرت ويژه بازی در پاهای اوست.

توان

تركيب سرعت و قدرت برای بازيكنان موفق فوتبال امری عادی است.

قابليتهای «برايان مك برايد» در تكل زدن، دويدن، پريدن و شوت زدن، مثالهايی از توان است. قدرت محض به تنهايی برای ورزش پويا و پر تحركی مثل فوتبال، بسيار كند است و سرعت بالا هم بدون قدرت، موقتی خواهد بود. بازيكن فوتبال بايد در تلاش باشد تا به بهترين تركيب اين عوامل دست پيدا كند.

استقامت

استقامت يك بازيكن فوتبال چيزی بيش از توانايی دويدن مداوم است. استقامت در سرعت، استقامت در قدرت و استقامت در توان سه عامل بسيار مهم آمادگی جسمانی هستند.

سطح بالای استقامت به ورزشكار اين اجازه را خواهد داد تا اجرای مهارتهای خود را در حد عالی نگه دارد و با حدود 100 درصد تلاش در طول مسابقه آنها را به نمايش بگذراد.

چابكی

توانايی تنظيم سريع حركات با تغييرات محيطی را چابكی مي ناميم. تصميم گيريهای سريع و بلافاصله اقدام بر اساس آنها در حاليكه با سرعت بازی پيش مي رويم، روي روند تيم تاثيرگذار است و حتي مي تواند تفاوت بين برنده يا بازنده را مشخص كند. اگر بازيكن فوتبال مي خواهد موفق باشد، پاها، چشمها و مغز بايد چابك باشند و به خوبی با هم كار كنند.

سرعت

وقتي ما از سرعت حرف مي زنيم، عموماً فكر مي كنيم منظور سريع دويدن است. ولی در فوتبال سرعت چيزی فراتر از سريع دويدن است. چالاكي، حركات انفجاری كوتاه،‌حركات سريع در همه جهات، توانايی استارت زدن و توقف ناگهانی و سرعت عكس العمل، مثالهای سرعت در فوتبال است.

تغذيه

اگر غذايی كه ورزشكار مصرف مي كند كمتر از ميزان نياز براي فعاليت های بعدی او باشد، تمرين ارزش زيادی نخواهد داشت.

محققان با دقت فراوان روی پروتئينها، كربوهيدارتها، چربيها، مواد معدنی، ويتامينها و حتی چاشنيها متمركز شده اند.

بخشی از تغذيه، خوردن آب، يعنی نگهداری مايعات بدن است. نوشيدنيهای ورزشی و از آنها مهمتر آب، براي ثابت نگهداشتن دما و تنظيم عملكرد بدن قبل، هنگام و بعد از مسابقات، بسيار ضروری است. بازيكنان به دليل كم آبی ممكن است حتي از حال بروند.

بازيكن فوتبال نسبت به مردم عادی نيازهای ويژة غذايی دارد.

فهرست منابع :

بدنسازی کامل برای فوتبال . ترجمه دکتر محمد فرامرزی

بدنسازی آماتور، سرمايه‌هاي فوتبال ايران را مي‌بلعد

فوتبال، ساليانه صدها ميليارد تومان سرمايه ملي ما را به خود اختصاص مي‌دهد، ولي تناسب و تعادلي در شرايط حرفه‌اي فوتبال با آنچه در علم فوتبال حرفه‌اي تعريف شده است وجود ندارد.
نتايج ضعيف متوالي باشگاه‌هاي ما تنها در فوتبال منطقه خاورميانه (نه كل آسيا) و نگاهي به جداول چهار گروه، اين واقعيت را به‌طور عيني نشان مي‌دهد.
واقعيتي تلخ در فوتبال، اين نشانه را به ما مي‌دهد كه در حيطه بدنسازي، بدنسوزي و سرمايه‌سوزي مي‌كنيم! تيم‌هاي خسته و سنگين، بازيكنان عصبي و كارت‌بگير، آسيب‌هاي طولاني مدت و رباط‌هاي صليبي پاره و... در آخر ليگ‌برتر و قهرماني باشگاه‌هاي آسيا، زنگ خطري را به صدا درآورده كه به‌زودي آن را خواهيم شنيد.
به‌راستي چه بر سر چهار تيم نماينده ما آمده كه توانايي حضور در دو جبهه مسابقات آسيايي و ليگ داخلي، آن هم در سطح منطقه دو آسيا را ندارند؟ آن‌وقت توقع داريم در فوتبال، جهاني شويم!
بايد خيلي هم خوشحال باشيم كه با تيم‌هاي شرق آسيا يعني ژاپن، كره و استراليا همگروه نيستيم. شايد يكي از دلايل موفقيت تيم‌هاي ذوب‌آهن و مس در ليگ امسال، امتيازگيري در يك جام داخلي (منهاي جام‌حذفي) است.
چرا بدنسازان‌مان را به سوي ارتباط با تيم‌هاي فوتبال اروپايي سوق نمي‌دهيم؟ و چرا آنها حاضر نيستند از خودشان هزينه كنند و فقط به دنبال قرارداد سال بعد هستند؟ چرا باشگاه‌هاي ما سختگيري نمي‌كنند؟ كجاي دنيا ماساژورها، رزمي‌كارها و دونده‌ها كه چند جا كار مي‌كنند، بدنسازي تيم‌هاي بزرگ فوتبال را به عهده دارند؟ چرا تصور مي‌كنيم هركس كه در دانشگاه‌هاي ما درس خوانده، مي‌تواند بدنساز شود؟ (دروس دانشگاهي تنها دانش عمومي ما را ارتقا مي‌دهند، پس تكليف دانش تخصصي فوتبال چه مي‌شود؟)
بدنسازان فوتبال ما چگونه به اين حيطه حرفه‌اي وارد مي‌شوند؟ چگونه است كه با تغيير برنامه مسابقات و تعطيلي موقت ليگ، مربيان از يك سيستم علمي و منطقي و كارآمد بدنسازي ميان فصل، عاجز مي‌مانند؟
اگر قرار است تيمي به‌طور ميانگين، پنج ميليارد هزينه كند، چرا يك بدنساز حرفه‌اي درجه يك، با تجربه و با كارنامه موفق از تيم‌هاي خوب دنيا نمي‌آورد؟ و اگر گام در اين مسير گذاشتيم چرا بهترين‌ها را گزينش نمي‌كنيم و سراغ بدنساز درجه چند پرتغالي مي‌رويم.
واقعيت اين است كه يكي از چهار چرخ ماشين فوتبال نيمه‌حرفه‌اي ما كه شامل تكنيك، تاكتيك، عوامل رواني و جسماني است، به‌طور چشمگيري مشكل دارد. زماني به ضعف جسماني ذاتي آسيايي‌ها اشراف داشتيم ولي اكنون با برنامه‌ريزي‌هاي دراز‌مدت علمي، اين نقطه ضعف آنها به نقطه قوت‌شان مقابل ما تبديل شده است.
آرزو و برنامه هر تيم حرفه‌اي اين است كه پس از كسب عناوين بالاي جدول ليگ داخلي به ليگ‌هاي معتبر قاره‌اي و جهاني راه يابد ولي ما فقط آرزو داريم ولي راهكاري اساسي براي نيل به اين هدف را در دستور كار نداريم و خود را براي حفظ آبروي كشور در مسابقات بين‌المللي مجهز نمي‌كنيم.
همانطور كه بازيكنان حرفه‌اي بايد 10 درصد از قراردادشان را صرف رسيدگي به ترميم بدنشان كنند و تمام وقت در اختيار تيم‌شان باشند، مسوولان آماده‌سازي تيم‌ها نيز بايد به اين سمت حركت نمايند.
اگر مربي و بازيكنان با ديدن فوتبال خارجي رشد مي‌كنند، مربي بدنساز بايد از نزديك با تمرينات و ديدن دوره آماده‌سازي آشنا باشد كه لازمه اين امر، صرف هزينه و نزديكي با فوتبال كشورهاي صاحب سبك است.
در كشور ما سختگيري در اين حوزه وجود ندارد و هدايت ماشين پنج ميلياردي تيم را به دست يك راننده آماتور و ناوارد مي‌دهيم. واقعيت اين است كه با چند بدنساز انگشت‌شمار، فوتبال ما حرفه‌اي نمي‌شود. برنامه‌ريزي و اجراي عملياتي تمرينات آماده‌سازي، به پشتوانه علمي - اجرايي و كاربردي نياز دارد، آن هم با دنيايي از تمرينات متنوع، در اين زمينه نمي‌توان تنها به دانش نظري اكتفا كرد.
دويدن‌هاي پر‌فشار دور زمين فوتبال و دور پيست دو‌و‌ميداني ديگر منسوخ شده و ما بايد به اين باور برسيم كه تنها كار خوب و حرفه‌اي به نتيجه خواهد رسيد. براي شكست‌هايمان دنبال بهانه نباشيم بلكه بايد به دنبال شيوه‌هاي راهبردي بگرديم و اصلاح سبك‌هاي بدنسازي مي‌تواند آغازگر رفع نقايص باشد.


منبع:روزنامه گل

چه اهدافي در يك جلسه ي تمرين بدن سازي فوتبال وجود دارد؟

جند تمرین قدرتی برای افزایش قدرت بالا تنه فوتبالیستها

مطابق شكل دست خود را براي حفظ تعادل روي يك صندلي بگذاريد پاها را از هم باز كنيد. زانوها را قدري خم کنيد و پنجه ها را بطرف بيرون قرار دهيد تا جايي كه امكان دارد نشيمن را به پايين نزديك مي كنيم سپس حركتمان را بطرف بالا با كمك گرفتن از پنجه هاي پا و بلندكردن پاشنه ادامه مي دهيم تا بايستيم مجددا حركت را تكرار مي كنيم.

(١٥ـ١٢ تكرار ، ٢-١ست) اين حركت را مي توان با وزن افزوده با برداشتن يك كوله پشتي نيز انجام داد و يا با قرار دادن وزنه يا صفحات فلزي روي پاها به شدت تمرين خود بيفزاييد.

٢ - پارو كردن برف - تقويت سرشانه و زير بغل (ازهرطرف ٨ تكرار طي ٢ـ١ست) : اين حركت بـراي تقويت عضلات پشت و زير بغل ها بسيار مناسب است اين تمرين را مي توان بوسيله توپ مديسين بال ، وزنه سنگين ، كتاب یا كوله پشتي كوچك انجام داد . مطابق شكل بصورت ايستاده قــرار مي گيريد پاها به اندازه عرض شانه ها از هم باز هستند به پايين خم مي شويد و وزنه را بلنــد مي كنيد دقت كنيد پاشنه پا كاملاً بر روي زمين قرار گيرد و كمر صاف باشد وزنه را بطرف بالا و با يك چرخش به طرف شانه برده و با دامنه بيشتري در جهت عكس وزنه را مي چرخانيم و مجـدداً به حالت اوليه باز مي گرديم و حركت را مجدداً تكرار مي كنيم .

٣ - گريزي براي بارفيكس رفتن (١٢ـ١٠ تكرار ، ٢ـ٣ ست) : بسياري از مردم فكر مي كنند تمرين كردن به قلب صدمه مي زند در حاليكه ما مي دانيم چنين چيزي ممكن نيست ميله هاي بارفيكس وسايل ارزان قيمتي هستند با قابليت نصب و استفاده در خانه و براي كسي كه مي خواهد سنگنوردي كند وسيله اي با ارزش است . حالا اگر شما در اجراي حركت بارفيكس مشكل داريد اين روش را امتحان كنيد : در مقابل يك ميله قرار بگيريد و چانه را به ميله نزديك كنيد به كمك دستها از ميله آويزان شويد در حاليكه پاها روي زمين قـرار دارند با بلند شدن روي پاها دستها را جمع و چانه را به ميله نزديك كنيد و اين حركت را تكرار كـنيد تمرين را ادامه دهيد تا جائيكه دريابيد كي و كجا خودتان ميتوانيد با وزن خودتان بدون استفاده از پاها به طرف پايين برگرديد و سرانجام شما به اين باور مي رسيد كه توانايي داريد خودتان را بدون استفاده از پاها بالا بکشید.

۴ - تقويت عضـلات سينه اي و دلتوئيدها - پـرس سينه يا شنا سوئدي (١٢- ١٠ تكرار ، ١- ٢ ست) : اين تمرين براي تقويت عضلات قفسه سينه و عضلات كمر بند شانه اي و ماهـيچه سه سر بســيارمفيد است . اگر شما در اجراي حركت بر روي نيمه پا دچار مشكل مي شويد مي توانيـد حركــت را بصورت اصلاح شده به كمك زانوها انجام دهيد حركت آشنا را سعي كنيد بر روي سطحي مرتفع تر از زمين مانند كتاب يا نيمكت هاي كوچك اجرا كنيد ضمن تمرين مي توانيد از حالات مختلف قرار گرفتن دستها سود ببريد .

٥ - حركت روئينگ قايقي (١٥-١٢ تكرار ، ١- ٢ ست ) : اين حركت براي تقويت عضلات سرشانه ، پشت (ذوزنقه اي ،متوازي الاضلاع ) سينه مؤثر است بيشتر سنگ نوردان گاهاً دچار گرفتگي عضلات شانه و سينه و گردن مي شوند كه مي توان با اجراي اين حركت از بروز اين حالت جلوگيري كرد و عضلات شانه و دلتوئيدها را به بهترين نحو تقويت نمود . اين وسيله را براحتي ميتوان طراحي كرد با استفاده از يك دوچرخه پايي و يك لوله داخلي با اتصال يك كابل بــه آن لوله رادر دست گرفته و در حالت نشسته لوله را تا زير گردن مي كشيد در اجراي حركت دقت كنيد كاملاً عضلات كمربند شانه اي شما درگير باشد اگر شما چنین وسايلي در اختيار نداريد مي توانيد در يك گوشه از اطاقتان مستقر شويد بازوها را موازي با كف زمين قرار دهيد و با پاها زاويه اي بين ٤٥ درجه ایجاد کنید . بدن مستقيم نسبت به پاها قرار دارد آرنج هـا را تا زاويه ٩٠ درجه خم كرده و حركت پرسي را اجرا مي كنيم در واقع دستها بين ديوار و بدنمان قرار مي گيرد مكث مي کنیم و مجدداً حركت را انجام مي دهيم .

٦ - تقويت عضله سه سر بازويي (١٠ـ ٨ تكرار ، ١ـ٢ ست) : تجهيزات لازم : يك صندلي محكم يا تختخواب انجام اين حركت يكي از تمرينات برگزيده براي تقويت عضله سه سر است اگر شما در محل خود به پارالل دسترسي نداريد براحتي بوسيله يك صندلي ميتوانيد اين حركت را انجام دهيـد دستها را روي يك نيمكت قراردهيد و پاها را موازي هم بصورت كاملاً كشيده روي نيمكت ديگر سپس با پايين بردن نشيمن حركت را بطرف بالا كامل كنيد توجه كنيد زاويه آرنج ها از ٩٠ درجه کمتر نشود . ضمنا از ثابت ماندن صندلي يا نيمكت كاملاً مطمئن شويد و وزنتان را روي نيمكت تقسيم كنيد و با فشار پاشنه بدن را كنترل نمائيد.

٧ - حركت مچ و ساعد با دمبل بصورت نشسته ( ٢٠ـ ١٥ تكرار ، ٢ ـ ١ست ) : اين حركت براي تقويت مچ دست و عضلات ساعد كمك مي كند . وسايل مورد نياز : دمبل هاي ٨ ـ ٥ كيلوگرمي يا كتاب و يك صندلي يا نيمكت بر روي صندلي بنشينيد و وزنه را در كف دست گرفته و رو به پايين بچرخانيد حركت پايين و بالا آوردن وزنه را با چرخاندن مچ دست ادامه دهيد حركت را با كنترل كامل انجام دهيد دقت كنيد حركت را با وزنه نسبتاً سبك انجام دهيد . پس از آماده سازي خود با اين تمرينات مي توانيد با داشتن برنامه تمريني مناسب كار اصلي خود را آغاز كنيد همچنين به ياد داشته باشيد بين تمـرين صعود و تمرينات بدنسازي خود يك روز استراحت لحاظ كنيد و از افراط در تمرين خودداري كنيد.

آشنايي با تمرينات استقامتي و هوازي

وقتي ساختن عضلاني ترين بدن هدفي بلند پروازانه باشد، شايد هر فردي تمايلي به رسيدن به آن نداشته باشد. خيلي از مردها تصور مي کنند که انجام تمرينات استقامتي کمي فراتر از حد توان آنهاست. تمرينات استقامتي که بخشي از تمرينات قدرتي است، فوايد بسيار زيادي براي سلامتي دارد؛ از اينرو مي تواند يکي از بهترين انتخاب ها براي شما باشد. اما براي تمرينات قدرتي نيز مثل تمرينات استقامتي، قوانيني وجود دارد؛ اينکه چه هدفي مد نظر شماست و براي رسيدن به آن چه بايد بکنيد.

 اجازه بدهيد ابتدا برخي از اصطلاحات مربوط به اين نوع تمرينات را توضيح دهيم:

• تمرينات هوازي (ايروبيک): به هر نوع تمريني گفته مي شود که طي آن بدن به طور پيوسته از اکسيژن استفاده مي کند. اين تمرينات در سطوح متوسط تا ضعيف انجام مي گيرد.

• تمرينات استقامتي بي هوازي: به تمرينات کوتاه مدت استقامتي گفته مي شود که ناهوازي بوده و به مقدار کمي گذرگاه انرژي هوازي نياز دارد. اين نوع تمرينات با شدت بسيار بالا و در زمان بسيار کوتاه، تقريباً 3-1 دقيقه، انجام مي گيرد.

• ماکسيمم VO2: سنجشي از ميزان اکسيژني است که بدن شما حين تمرين قادر به استفاده مناسب از آن باشد. اين ميزان معمولاً به ميلي ليتر اکسيژن به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن در دقيقه نشان داده مي شود. اما داشتن ماکسيمم VO2 بالا الزاماً به اين معنا نيست که براي تمرينات استقامتي قدرت و توانايي کافي داريد، چون عملکرد شما بر استانه لاکتات شما نيز بستگي دارد.

• آستانه لاکتات: يعني بدن شما با چه سرعتي قادر به بيرون کردن مواد اضافي اسيد لاکتيک (که طي تمرينات با شدت بالا توليد مي شود) است. اگر بدن شما نتواند اينکار را به خوبي انجام دهد، طي تمرينات شدتي، دچار ناراحتي شگرفي خواهيد شد و مجبور خواهيد شد که تمريناتتان را متوقف کنيد. اما اگر بدنتان به خوبي از عهده از بين بردن اين مواد زائد باشد، آنگاه خواهيد توانست به مدت طولاني تري تمريناتتان را ادامه دهيد. به خاطر داشته باشيد که منظور بالاترين حد شدت تمرينات استقامتي است و يک دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاکتات نمي رساند، از اينرو تاثير چنداني در تقويت استقامت شما نخواهد داشت. اگر قصد تقويت عملکرد استقامتي خود را داريد، بايد براي رسيدن به ماکسيمم VO2 يا آستانه لاکتات تمرين کنيد.

چطور براي بالا بردن استقامت بدني تمرين کنيم؟

تمرينات استقامتي تا حد زيادي به سيستم گليکوليز بدن شما وابسته است، که سيستم انرژي است که در حضور اکسيژن اتفاق مي افتد و قادر به سوزاندن کربوهيدرات ها و همچنين ترکيبات چربي بعنوان سوخت است. فقط زمانيکه شدت تمريناتتان را به بالاترين حد مي رسانيد است که مي توانيد به آستانه لاکتات يا ماکسيمم VO2 دست يابيد. از اينرو، بهترين راه اين است که تمريناتتان را طوري انتخاب کنيد که ظرفيت هوازي خود را در کنار چيزهاي ديگر تقويت کنيد که به بالا بردن استقامت ناهوازي شما کمک مي کند. با اين روش بهترين نتيجه را خواهيد گرفت.

• • • تمرينات اوليه

در قسمت هاي اوليه تمرينات قلبي-عروقي بايد پايه اي هوازي بسازيد. اين شما را قادر مي سازد که در مراحل بعدي تمريناتتان با شدت بالاتري تمرين کنيد. اگر در تمرينات استقامتي تازه کار هستيد، بهتر است از سطح پايين تري کارتان را شروع کنيد و ابتدا روي مدت زمان تمرينات کار کنيد. وقتي توانستيد 30 دقيقه با آن ميزان شدت تمرين کنيد، به تدريج آن را بالا ببريد يا بعضي از انواع تـمرينـات آمـاده سـازي را انجام دهيد که در آن 2-1 دقيقه با شدت بالا و 2-1 دقيقه ديگر با شدت پايينتر تمرين مي کنيد. تمرين با هدف ظرفيت هوازي وقتي توانستيد پايه اي قوي و محکم از تمرينات هوازي براي خود بسازيد، آنگاه بايد تلاش کنيد تا بتوانيد تمريناتتان را با شدت بالاتر و مدت زمان بيشتر انجام دهيد. اين تمرينات را بايد دو تا سه بار در هفته برحسب فعاليت ها و تمرينات ديگرتان، برنامه ريزي کنيد.

زمان اين جلسات تمريني نيز مي تواند متفاوت باشد و از 10 دقيقه تا 1 ساعت به طول انجامد. جلسات طولاني تر براي کساني بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتي مثل دو ماراتن و از اين قبيل را داشته باشند. طي اين تمرينات بايد سرعت شما به اندازه اي باشد که حفظ آن دشوار باشد. هرچه مدت زمان اين جلسه تمريني بيشتر باشد، شدت تمرين شما کمتر خواهد بود اما به هر حال شدت آن بايد از شدت تمرينات پايه تان بالاتر باشد. همچنين طي اين روزها بايد سرعتتان را ثابت نگه داريد و زمانيکه احساس خستگي کرديد، دست از تمرين بکشيد.

 کم کم بايد خودتان را براي تمرينات طولاني تر اما با همان مقدار شدت آماده کنيد. بالا بردن ماکسيمم VO2 و آستانه لاکتات بخش آخر برنامه تمرينات استقامتي شما، تمرين کردن براي تقويت ماکسيمم VO2و آستانه لاکتات است تا وقتي به شدت هاي متوسط برمي گرديد تمريناتتان را بهتر انجام دهيد.

براي بالا بردن ماکسيمم VO2 و آستانه لاکتات بايد هر هفته دو تمرين مختلف را انجام دهيد:

يکي از اين تمرين ها که از دو سرعت بسيار کوتاه تشکيل يافته و ديگري که شامل تمرينات آماده سازي با مدت متوسط تر مي باشد. براي جلسه تمريني دو سرعت، بايد تا آخرين حد توانايي خود به مدت 10 تا 20 ثانيه بدويد. پس از آن، مي ايستيد و به مدت 30 ثانيه تا يک دقيقه شدتتان را پايين مي آوريد (مثلاً راه مي رويد). نسبت تلاش-استراحت شما در اين تمرينات بايد 1 به 3 باشد. و بايد حداکثر تلاشتان را بکنيد تا 10-8 تکرار از اين را به همراه 5 دقيقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهيد.

براي جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرين را کمي بيشتر مي کنيد تا بتوانيد 45 ثانيه تا يک دقيقه با شدت بسيار بالا و به همان مدت با شدت ملايم تمرين کنيد. دليل اين وقفه ها اين است که نسبت تلاش-استراحت را نهايتاً يک به يک کنيد. وقفه هاي اين جلسه بايد بين 20 تا 30 دقيقه باشد، از اينرو عدد کلي به مدت زمان دو سرعت وقفه اي خودتان بستگي دارد.

در این قسمت شما با انواع تمرینات و چگونگی انجام آن آشنا خواهید شد.

۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند. در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد. استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرين، استراحت، ست و تکرار چیده می شوند.

۲-تمرینات پلایومتریک: باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار: اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

۳- تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت آن تعیین می شود.

۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی.

الف) تمرینات استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن، دوچرخه سواری و ... می باشد.

ب) تمرینات استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد. مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

۵- تمرینات با وزنه: تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد.

در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱- اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی.

الف) اصل اضافه بار: اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید. با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب) اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی: نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

۶- تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود. باید این حالت 10 تا 15 ثانیه به طول بیانجامد.

۷- تمرینات فارتلک: در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد. این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.

تمرینات آمادگی جسمانی

تمرین‌های تیم های بزرگ روز به روز کامل تر می‌شود. امروزه بازیکن ها برای تمرین کردن از روش های دیگری استفاده می کنند و دیگر فقط از پله‌ها بالا و پایین نمی‌روند و یا فقط دور زمین نمی‌دوند. تمرین شامل حرکات متنوعی است که هر کدام مهارت ویژه ای را تقویت می‌کند. یک بازیکن خط میانی در هر مسابقه، یازده کیلومتر می‌دود! پس فوتبالیست‌ها باید قدرت بدنی بالایی داشته باشند. حتی می‌توان گفت که قدرت بدنی حرف اول را می‌زند. همه‌ی شما فوتبالیست هایی را می‌شناسید که تکنیک چندانی ندارند، ولی فقط به خاطر جنگندگی و توانایی بالای خود در تیم های بزرگی بازی می‌کنند. به علاوه، یک فوتبالیست خوب باید بتواند سریعاً موقعیت خود را عوض کند؛ مثلاً مسافتی را با سرعت زیاد بدود و بعد تا جایی که می‌شود، بالا بپرد تا شانس ضربه زدن با سر بیش‌تر شود. یا اینکه به عقب برگردد تا از آفساید بیرون بیاید و وقتی که توپ به او رسید؛ بلافاصله در جهت مخالف بدود تا فرصت گل زدن برای تیم خود ایجاد کند. فوتبالیست‌ها برای تقویت این مهارت از یک متد تمرین با نام تمرینات پلیومتریک (Plyometrics) استفاده می‌کنند. تمرین‌های پلیومتریک این روش تمرین در دهه‌ی 1960 توسط دانشمندان اتحاد جماهیر شوروی ابداع شد. هدف این بود که قدرت پرش ورزشکاران روسی بیش‌تر شود. به تدریج این تکنیک در بین تمام کشورها رواج پیدا کرد؛ چون ثابت شد این روش در اکثر ورزش هایی که نیازمند دویدن سریع و پرش هستند؛ بسیار مؤثر است. ماهیچه‌ها دو نوع انقباض دارند: انقباض مرکزی (Cocentric) که ماهیچه را کوتاه می‌کند. انقباض خارجی (Eccentric) که ماهیچه را می‌کشد و طول آن را افزایش می‌دهد. وقتی ماهیچه‌ی جلوی بازوی شما انقباض مرکزی پیدا کند؛ دست شما به طرف شانه حرکت می‌کند چون ماهیچه کوتاه می‌شود. حرکات Eccentric یا کششی هنگام کاهش سرعت به کار می‌آیند و به بدن کمک می‌کنند تا ثبات خود را حفظ کند؛ مثلاً وقتی در حال دویدن هستید و ناگهان می‌ایستید؛ کشش ماهیچه های پای شماست که این کار را ممکن می‌سازد. یک فوتبالیست خوب باید بتواند در فاصله کوتاهی حالت خود را تغییر دهد؛ گاهی از دو به پرش و گاهی دویدن بعد از فرود لازم می‌شود. بعضی وقت‌ها هم ایستادن ناگهانی و یا تغییر جهت هنگام دویدن، به او این امکان را می‌دهد که از یار حریف بگذرد. ماهیچه‌ها برای تغییر وضعیت خود بین دو نوع حرکت، به زمان احتیاج دارند. این زمان کسری از ثانیه است. هدف تمرینات پلیومتریک این است که همین زمان کوچک باز هم کوتاه شود. این روش نه تنها ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند؛ بلکه سیستم عصبی را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. هر چه اعصابی که کنترل حرکت ماهیچه را بر عهده دارد، سریع‌تر پیام رسانی کنند، ماهیچه‌ها توانایی تغییر حالت سریع‌تری پیدا می‌کنند. اما برای استفاده از تمرینات پلیومتریک باید دقت کرد. اگر ورزشکار قدرت بدنی کافی نداشته باشد، انجام این تمرینات باعث مصدومیت او خواهد شد. برای نمونه در یک قسمت از این تمرین، ورزشکار از سکویی به ارتفاع 5/1 متر می‌پرد و بلافاصله پس از رسیدن به زمین به هوا می‌پرد. پرش جفت پا و لی لی کردن طولانی نیز بخشی از این تمرین‌ها را تشکیل می‌دهد. در هر صورت، فوتبالیست ها برای داشتن آمادگی بالا، نیاز به تمرین سخت و مستمر دارند و این کار از عهده ‌ی افراد عادی برنمی آید.

آمادگي جسماني يعني داشتن قلب، عروق خوني، ريه و عضلات سالمي که فرد بتواند به بهترين نحو، کارها و وظايف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعاليتهاي ورزشي و تفريحات سالم شرکت کند. بايد توجه داشت اين تعريف شامل عامه مردم مي شود. اما زماني که صحبت از بخش ورزشي و ورزشکار در ميان باشد،عواملي چون تغذيه مناسب و کافي، نوع کار، ميزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهاي عصبي بسيار با اهميت بوده و نمي توان نقش آنها را در برنامه يک ورزشکار ناديده انگاشت.

حال به بيان فاکتورهاي آمادگي جسماني که شامل 4 فاکتور بوده، مي پردازيم و هر چه اين فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهي مهارت هاي ورزشي آنها تاثير بسزايي دارد. مهم ترين اين فاکتورها، استقامت قلبي و ريوي و يا به عبارت ديگر همان نام آشناي "توان هوازي" است. يعني جذب اکسيژن به مقدار کافي جهت فعاليت هاي طولاني، داشتن قلب قوي جهت رساندن خون کافي در هنگام فعاليت هاي سنگين و طولاني مدت مثل دوهاي بلند (ماراتن) قايقراني در مسافت هاي زياد.

اما دومين فاکتور، انعطاف پذيري است، اين فاکتور اجازه مي دهد تا عضلات در وسيع ترين دامنه حرکتيشان حول مفصل به حرکت درآيند، اين فاکتور تقريباً در تمامي ورزش ها مورد نياز بوده و قابليت تحرک پذيري را بالا مي برد. مانند حرکات ورزش ژيمناسيک و باله.

فاکتورهاي سوم و چهارم به ترتيب عبارتند از قدرت عضلاني که به معناي به کار بستن نيرو و انرژي حاصله از عضلات در حين اجراي فعاليت ها است (حدود 45/0 از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکيل مي دهند). در ورزش هاي قدرتي  بيشتر مورد استفاده بوده و تقويت مي شود. استقامت عضلاني که به معني به کارگيري يک عضله يا گروهي از عضلات براي انجام يک سري انقباضات مداوم در مدتي نسبتاً طولاني با کمترين احساس خستگي است و عمل کششي بارفيکس بهترين مثال براي اين مورد است.

امروزه يکی از مهمترين روشهای تمرينی برای افزايش قدرت تمرينات با وزنه است. ولی بايد بدانيم که تمرين با وزنه بسيار پيچيده و ظريف است.بنا بر اين حتما بايد زير نظر مربی انجام شود.

قبل از طرح موضوع کار با وزنه بهتر است کمی در مورد قدرت صحبت کنيم.

قدرت يکی از مهمترين فاکتورهای آمادگی جسمانی است. اما بايد بدانيم که در هر رشته از ورزش به نوع بخصوصی از قدرت نياز داريم که سعی می کنيم تقسيمات قدرت از نظر آقای اسپاسوف را که يکی از بهترين مدرسان قدرت در سطح بين المللی است را بيان کنيم.

لازم است اشاره کنيم که ايشان تحقيقات زيادی در اين زمينه و در رشته های مختلف داشته اند.

قدرت شامل :

1-   قدرت انفجاری

2-   قدرت نسبی

3-   قدرت مطلق

در اينجا روش تمرينی هر کدام از موارد بالا را بررسی می کنيم.

1-   قدرت انفجاری

بايد 28درصد حداکثر قدرت را بعنوان وزن وزنه آماده کنيد.

حد اکثر قدرت مقدار وزنه ای است که ورزشکار فقط می تواند يکبار آنرا جابجا کند.

حالا 28 درصد آن را گرفته و در 10 ثانيه آنرا بر حسب حرکتی که انتخاب کرده ايد جابجا می کنيدو بايد بين 8 تا 12 تکرار داشته باشيد.

برای مثال اگر شما می خواهيد روی اسکاد پا کار کنيد و حداکثر قدرت عضلات پای شما مثلا 50 کيلو است بايد برای قدرت انفجاری روی اين عضلات هالتر , 14 کيلوئی انتخاب کرده و در 10 ثانيه بين 8 تا 12 تکرار داشته باشيد و اين کار را در سه ست سه باره تکرار کنيد . يعنی جمعا 9 بار اين کار را انجام دهيد که هر سه بار يک ست حساب می شود.

در بين هر تکرار بين 30 تا 45 ثانيه استراحت لازم است و بين هر ست  تا 3 دقيقه استراحت فعال لازم است.

استراحت فعال شامل دويدنهای آرام و کارهای کششی است.

توجه داشته باشيد که اين روش تمرينی قدرت انفجاری است که تا 90 درصد تمرينات مورد نياز فوتباليستهاست. بهتر است بازيکنان فوتبال از روشهای ديگر که قدرت نسبی يا قدرت انفجاری است استفاده نکنند مگر اينکه مربيان شما تشخيص دهند که شما بعلت کمبود حجم عضلات در بدن نياز به اين سبک از تمرينات داريد.

در تمرين با وزنه به نکات زير توجه کنيد :

1-   روشهای کار با وزنه را از قبل آموش ببينيد.

2-   موارد سلامت کار را در جريان تمرين رعايت کنيد.

3-   سه جلسه تمرين در هفته کافی است.

4-  بين 8 تا دوازده هفته وقت لازم است تا اثرات تمرين با وزنه کامل مشهود شود, و بعد از پشت سر گذاشتن اين دوره تنها هفته ای يک جلسه قدرت را در سطح بدست آمده حفظ می کند.

5-   در دوره تمرينات با وزنه  در تغذيه هفتگی بايد از مواد پروتئينی بيشتر استفاده کنيد.

6-   تناسب کار را در  عضلات مختلف حفظ کنيد.{ عضلات:جلو,پشت,جانبی}.

2-قدرت نسبی

در اين سبک تمرين بايد بين 60 تا 70 در صد حد اکثر قدرت وزن وزنه باشد و 4 تا 6 بار تکرار انجام شود. تعداد ستها مانند قدرت انفجاری است.

3-قدرت مطلق

وزن وزنه 90 در صد حداکثر قدرت وبين 2 تا 3 بار تکرار شود. ستها مثل قبل است.

جدول زير مراحل تمرينات قدرتي را نشان ميدهد. در تمرينات قدرتي 4 مرحله وجود دارد: تمرينات پايه، تمرينات عملي انعطاف وجابكي، تمرينات تعادل در قدرت و تمرينات استقامت در سرعت و افزايش سرعت. در تمرينات پايه شما پايه و شالوده تمرينات را گسترش داده تا به اين ترتيب بازيکن قادر به تحمل و پايداري در برابر مراحل بعدي باشد. تمرينات عملي ميبايست براي پايه ريزي قدرت و نيرو در حين عمل منظور گردد. در تمرينات پايه بدنسازي شما حرکات انفجاري خود را در زمينه هاي پرتاب، ضربه زدن و حرکات ابتدايي بهبود بخشيده و فاصله بين قدرت و نيرو را کم مي نماييد. تمرينات افزايش سرعت و استقامت در سرعت مي بايست قدم به قدم پايه ريزي گردد.

تعیین سطح آمادگی جسمانی

پیش از شروع هر نوع برنامه آمادگی جسمانی ٬ضروری است که مجموعه ای از اطلاعات پایه ٬در مورد سطح حاضر آمادگی جسمانی خود را بدست آورید.آزمونهای مختلفی وجود دارند که بر اساس نتایج آن ٬می توانید سطح آمادگی جسمانی وحرکتی خود را ارزیابی کنید.

بسیاری از این آزمونها ٬هنجار ومعیاری دارند که باعث می شودسطح آمادگی خود را نسبت به آن بسنجید.

با توجه به این معیارها در می یابید که روی کدام یک از عوامل آمادگی باید بیشتر کار کنید.

آنچه در این آزمونها مهم است ٬مقایسه خود با دیگران نیست بلکه آگاهی پیشرفت از سطحی به سطح دیگر است.

بعضی از آزمونها:

-۱۶۰۰متر راهپیمایی

-تست کوپر(دوی ۱۲ دقیقه)

-تست بالک(دوی ۱۵ دقیقه)

-beep test

-تست بروس

-آزمون آستراند-رایمینگ

-آزمون ایفر

توجه:

-انجام آزمون حتما باید توسط مربی آگاه انجام شود.

-اگر زیر نظر مربی ای شروع به تمرین کردید که به این موارد توجهی نداشت میتوانید به مدرک مربیگری ایشان شک کنید.

آزمون yoyo يك نوع تست آمادگي تناوبي و تداومي است كه با توجه به الگوهاي ماهيت فوتبال حدود 20 سال پيش طراحي گرديد و مدت 18 سال است كه در برخي باشگاه‌هاي فوتبال اروپايي مدتي رايج شد و به عنوان تعيين سطح و شاخص آمادگي جسماني بازيكنان فوتبال براي 90 دقيقه بازي در نظر گرفته شد.

اكنون چند سالي است پس از سال‌ها تاخير اين آزمون نزد مربيان ايراني به عنوان يك تست معتبر و تعيين كننده براي شرايط آمادگي فيزيكي بازيكنان مطرح شده است.

اخيراً اين آزمون در بررسي‌هاي علم تمرين و فيزيولوژيكي به عنوان يك تست آزمايشگاهي در شرايط كنترلي مورد بررسي قرار گرفته تا يك تست واقعي عملي ، كاربردي و ميداني براي فوتبال.

از آنجا كه مربيان فوتبال نياز دارند بازيكنان خود را به صورت همه جانبه و در شرايط كل زمين در 90 دقيقه خريان بازي ارزيابي نمايند.

كارآمدي اين تست به عنوان يك شاخص تعيين كننده زير سوال رفته ولي به نظر مي‌رسد به عنوان يك نوع تمرين پُر فشار مناسب در برخي مواقع كه توضيح داده خواهد شد مورد استفاده قرار گيرد.

آزمون yoyo در فوتبال چيست ؟

آزمون yoyo در فوتبال يكي از رايج‌ترين تست‌هاي موجود جهت ارزيابي سطح آمادگي جسماني بازيكنان فوتبال، مطرح مي‌باشد.

هدف از اجراي اين تست دويدن يك مسافت معين به صورت رفت و برگشت توسط بازيكنان به ظور كامل و تا سر حد توانايي و واماندگي و خستگي با آهنگي است كه از طريق سيگنال‌ها و علائم صوتي ارسال مي‌شود و تا جايي ادامه مي‌يابد كه فوتباليست در گام آخر توانايي اجراي فعاليت را ندارد.

نحوه آزمون

........

Overtraining   يا ( بيش تمريني )

به خستگى طولانى مدت و افت عملكرد ورزشى یك ورزشكار كه غالبا براثرافراط درتمرین یااجراى برنامه هاى غلط تمرینى ایجاد مى شود ، تمرین زدگى (Overtraining ) گفته مى شود. میزان شیوع دقیق تمرین زدگى در رشته هاى مختلف ورزشكاران كاملاً مشخص نیست اما گزارشهاى متعددى ازشیوع این وضعیت ناخوشایند در ورزشكاران رشته هاى بسكتبال ، مشتزنى ، دوچرخه سوارى ، شنا ، دو ومیدانى ، جودو و كشتى ارائه شده است به عنوان مثال میزان شیوع تمرین زدگى درشناگران حدود 10 تا 40 درصد و در دوندگان بین 10 تا60 درصد گزارش شده است .

علل اصلى تمرین زدگى

ازمیان علل مختلفى كه تاكنون درمورد تمرین زدگى گزارش شده است مى توان 3 علت اصلى را برشمرد :

.................

تمرینات پلی متریک

   یکی از راههای موثر جهت تقویت سرعت و قدرت بازیکنان ، تمرینات پلی متریک است  .

اصول حرکت شناسی بر این اصل تاکید دارد که معمولا قبل از هر حرکتی تعدادی از عضلات کشیده می شوند که عکس العمل ان بصورت انقباض ظاهر می شود و باعث تجمع نیرو در عضله می گردد .

بنابر این طبیعی است کششهای فوری و سریع باعث اتحاد و جمع شدن قدرت در عضلات می شود .

در واقع کوتاهترین و سریعترین راه برای یک حرکت موثر، کشش ماهیچه ها می باشد ، بعنوان مثال برای اینکه بتوانید بپرید نیاز است زانوها تا حدی خم شوند و ایجاد کشش در عضلاتی مانند چهار سر ، عضلات باز کننده و همسترینگ است ، که نتیجه ان در نهایت منجر به پریدن می شود ...........

تمرینات پیش فصل در تیمهای بزرگ دنیا

منبع: وب‌سایت بارسلونا، نیوكاسل، منچستریونایتد، رئال مادرید و بایرن مونیخدر فوتبال حرفه‌ای امروز، تعصب، تلاش و خستگی‌ناپذیری همچنان با وجود پیشرفت علمی، حرف نخست را می‌زنند.

با مراجعه به پایگاه اینترنتی 5 باشگاه بزرگ و معتبر جهان مشخص شد كه در فصل نقل و انتقالات و پس از اتمام قانونی تعطیلات بازیكنان باشگاه‌های معتبر، به‌شرح ذیل تمرینات تپه‌ای را در رأس كار خود قرار می‌دهند:

** رئال مادرید:.............

ورزش در دوران رشد 

طبیعت انسان با رشد و حركت عجین است و اگر حركتی صورت نگیرد بدن قوام خود را از دست می‌دهد. حركت سنجیده و درست می‌تواند، فرد را به رشد مطلوب نزدیك كند. در دوران رشد انجام فعالیت انعطاف‌پذیری، چابكی و چالاكی و توان حركتی مناسب است و شركت در ورزش‌ همگانی و ورزش‌های پایه چون ژیمناستیك و شنا و فعالیت‌هایی كه افزایش هماهنگی اعصاب و عضلات، توان استقامتی و قلبی عروقی را در پی دارد، در بهترین جایگاه قرار دارند.

انجام ورزش‌های قدرتی سنگین در دوران قبل از بلوغ جایز نیست چرا كه این نوع فعالیت‌ها استخوانی شدن غضروف‌های در حال رشد را تحت فشار قرار می‌دهد و نوجوان به رشد مطلوب نمی‌رسد و رشد فرد زود متوقف می‌شود. عضلات نیز قبل از بلوغ هنوز به اندازه‌ی كافی رشد نیافته‌اند و بنابراین تحمل فشارهای سنگین قدرتی را ندارد.

تاكید بر برد و باخت باعث افزایش هیجان در كودكان می‌شود و این هیجانات هر چند در بعضی مواقع مفید است اما، در اكثر موارد كارساز نیست. چون نوجوانان هنوز تحمل برد و باخت را ندارند این كار می‌تواند دلتنگی‌ها و آزردگی‌هایی را برای فرد به وجود آورد. من هرگز موافق این همه هیجان برای سنین كودكی نیستم، معتقدم كودكان و نوجوانان باید از بازی لذت ببرند و نه از افتخار روی سكو رفتن.

از نظر روحی روانی، هیجانات مسابقات و بها دادن به برد و باخت و رفتن به سمت مادیات و پول، سلاخی روحی كودكان است. رسانه‌های جمعی به خصوص تلویزیون باید زمان بیشتری را به این قضیه اختصاص دهند. جامعه، مدرسه، سازمان تربیت بدنی و خانواده به صورت یك زنجیره متصل به هم در افزایش میزان مشاركت نوجوان در ورزش مسوول‌اند و هر كدام باید متناسب با امكانات و نقش خود به وظیفه‌اشان به نحو احسن عمل كنند. اگر این آگاهی در همه‌ی ارگان‌ها و اقشار جامعه وجود داشته باشد آنگاه می‌توانیم جامعه‌ی سالمی داشته باشیم و رفتارهای ناشایست چون به اعتیاد كشیده شدن نوجوانان كاهش یابد.

 دكتر جواد كریمی، دارنده‌ی مدرك PHD تربیت بدنی و علوم ورزشی

                 در توجيه آماري  90 دقيقه بازي براي آزمون‌هاي واقعي در فوتبال

-        يك فوتباليست حرفه‌اي بايد توانايي دويدن استاندارد 10 كيلومتر در جريان بازي را داشته باشد كه شامل راه رفتن (20 درصد )، نرم دويدن ( 40 درصد )، به سرعت دويدن ( 13درصد ) ، به عقب دويدن ( 7 درصد )، دويدن با چرخش و حركت متنوع كوتاه و بلند ( 20 درصد ) كه بازيكن بايد اين تناسب را در دو نيمه حفظ نمايد والا دچار افت 10 درصدي در 25 دقيقه آخر بازي مي‌شود. ( البته ميزان دويدن در پستهاي مختلف تفاوت دارد يعني هافبك‌ها لازم است توانايي دويدن بيش از 11 كيلومتر را در جريان بازي داشته باشد ).

-        سرعت دويدن در جريان بازي نيز طبقه‌بندي و آناليز شده است. يعني راه رفتن ( با سرعت 4 كيلومتر در ساعت ) ، نرم دويدن ( با سرعت 8 كيلومتر در ساعت ) ، دويدن با سرعت آرام ( 12 كيلومتر در ساعت ) ، دويدن متوسط ( با شدت 16 كيلومتر در ساعت ). دويدن با سرعت بالا ( 20 كيلومتر در ساعت ) ، دويدن با سرعت 100 درصد ( با شدت 30 كيلومتر در ساعت ) ، دويدن به عقب ( با شدت 12 كيلومتر در ساعت ) و حركت به شهلو ( با سرعت 10 كيلومتر در ساعت ).

-        يك فوتباليست تقريباً در هر 90 ثانيه حداقل يكبار در يك فعالت چرخشي و با سرعت بالا كه حدود 30 ثانيه طول مي‌كشد بدود.

-        معمولاً در نيمه اول فوتباليست 5 درصد از نيمه دوم جا‌به‌جايي دارد ولي از نظر دويدن با سرعت بالا در هر دو نيمه بايد در يك سطح توانايي داشته باشد.

-        بازيكم بيشترين انرژي در زمان دريبلينگ عبور از حريف را مصرف مي‌كند و در يك بازي حتي تا 30 بار اين تكنيك اجرا مي‌شود.

-        به طور ميانگين هر بازيكن در جريان 90 دقيقه بازي تا 15 بار سر مي‌زند.

-        به طور ميانگين هر بازيكن در جريان 90 دقيقه بازي تا 20 بار تكل مي‌زند.

-        به طور  متوسط هر بازيكن در جريان 90 دقيقه بازي بين 1 تا 3 دقيقه مالكيت توپ را دارد يعني مجموعاً حداكثر 280 متر پا به توپ مي‌شود.

تمرينات قدرتي در كودكان و نوجوانان

از سطح آماتور تا حرفه ای  ( قسمت چهارم )

طرح یک الگوی تمرین برای گرم کردن عمومی بدن

۱- دور زمین فوتبال به مدت ۳۰ تا ۴۰ ثانیه راه می رویم.

۲- کم کم به شدت راه رفتن اضافه می کنیم تا حالتی بین راه رفتن و دویدن به وجود آید( مدت ۱ دقیقه )

۳- انجام حرکات کششی به میزان ۳۰٪ حداکثر کشش برای هر حرکت به مدت ۵ ثانیه

۴- دویدن به مدت ۴ الی ۵ دقیقه با ۳۰٪ حداکثر توان دویدن

۵- انجام نرمشهای کششی با ۶۰٪ به ازای هر نرمش مدت ۵ ثانیه

۶- دویدن با ۵۰٪ توان به مدت ۲ دقیقه

۷- انجام نرمشهای کششی به میزان ۱۰۰٪ برای هر نرمش ۵ ثانیه

۸- انجام حرکات نرمشی از پائین بدن به بالای بدن یا برعکس َ توام با حرکتهای موزون مثل درجا دویدن ؛ زانو بلند پشت ران ؛ چرخش لگن ؛ قیچی دو پا ؛ پرش دو پا به سمت ارتفاع ؛ پرش جفت عقب و جلو ؛ حرکت پروانه از عقب به جلو و....

۹- انجام چند دو سرعت با زمان و مسافت کوتاه

۱۰- انجام تمرینات گرم کردن رشته اختصاصی فوتبال

از سطح آماتور تا حرفه ای  ( قسمت دوم )

گرم کردن در تمرینات فوتبال

در فوتبال گرم کردن ۲ توع است : گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی

گرم کردن عمومی : شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم می کند و در کلیه نرمش های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی که باید در رشته خاص ورزشی انجام شود ارتباطی ندارد. گرم کردن عمومی سه مرحله دارد :

۱- راه رفتن و دویدن نرم

۲- نرمش های عمومی یا سوئدی

۳- نرمش های کششی

گرم کردن برای رسیدن به هدف های زیر انجام می شود:

۱- آمادگی بدنی فوتبالیست

۲- پیش گیری از آسیب های ورزشی

۳- آمادگی ذهنی و روانی یرای یادگیری و اجرای تکنیک های فوتبال

اصولی که در گرم کردن باید رعایت گردد:

۱- تمرینات گرم کردن باید به آرامی و به تدریج باشد

۲- مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد . اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست . زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت.

۳- برای اینکه گرم کردن مفید و موثر باشد فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین اصلید باید کوتاه باشد . اگر چه ممکن است اثر گرم کردن تا ۴۵ دقیقه باقی بماند اما برای دستیابی به بهترین نتیجه فاصله پایانی گرم کردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از ۱۵ دقیقه بیشتر باشد.

از سطح آماتور تا حرفه ای  ( قسمت اول )

برای رسیدن به آمادگی جسمانی مناسب در فوتبال نیاز به تمرینات مدون و اصولی همراه با اصول علمی حرکات بدنی در فوتبال نوین داریم.

مربیان محترم فوتبال قبل از شروع تمرینات باید با یک ارزیابی به سلامت کنونی و آمادگی جسمانی خود برای طرح ریزی آینده اطلاعاتی را در ذهن خود محفوظ دارند. برای به دست آوردن یک تصویر صحیح از آمادگی جسمانی خود نیاز به تهیه لیست ذیل می باشد :

۱- وزن بدن ( اضافه وزن در حد طبیعی و زیر حد طبیعی )

۲- توانائی و قدرت بدنی ( پرش عمودی )

۳- قدرت ( مانند بارفیکس )

۴- استقامت عضلانی ( شنا سوئدی ؛ نشستن و بلند شدن روی پا )

۵- تست قلبی و عروقی ( از پله بالا رفتن )

۶- تست چابکی ( مانند دویدن )

۷- تست انعطاف بدنی ( مانند دراز و نشست و حرکت بر عکس آن )

۸- توانائی فرد در شنا کردن

۹- حالت های فیزیکی بدن ( تجزیه و تحلیل فرم بدن )

۱۰- توانائی استراحت و تمدد اعصاب

۱۱- آمادگی فکری و مغزی

در قسمت بعدی در مورد گرم کردن توضیحاتی خواهم داد......                   

منبع : مجله فوتبال

۱) در شبانه روز باید ساعتهای ویژه ای را به کار ؛ مطالعه ؛ خواب و غیره اختصاص داد.

۲) رعایت یک نظام غذائی متعادل و سالم برای یک ورزشکار ضروری است. زیاد خوردن به معنی بهتر خوردن نیست.

۳) ساعات غذا خوردن باید با زمان تمرینها و مسابقه ها هماهنگی داشته باشد.

۴) میزان و تنوع غذائی بر اساس انرژی مورد نیاز و متانسب با نوع تمرین مورد نظر تعیین شود.

۵) یادآوری می شود که تمرین ؛ اساس مسابقه است. مسابقه نباید بهانه ای باشد که تمرینهای کمتری در هفته انجام شود.

۶) برنامه غذائی قبل از تمرین و یا مسابقه و پس از آن بسیار مهم است.

۷) انواع ویتامین تنها در مواقع ضروری و آن هم با تجویز پزشک باید مصرف شود.

۸) زندگی یک ورزشکار از ابتدا تا بالاترین سطح ؛ در مقایسه با افراد عادی از لحاظ خوراک و دوره های بازسازی بدنی توجه بسیار ویژه ای را می طلبد.

۹) پیش از هر دوره تمرین ؛ یک معاینه دقیق پزشکی امری حیاتی است.

۱۰) پس از نتیجه مثبت معاینه پزشکی قدم بعدی انجام آزمایش های جسمانی گوناگون است برای تعیین وضعیت و ظرفیت هر بازیکن از جنبه های مختلف است.

۱۱) حداقل هر سه ماه یکبار آزمایش های جسمانی برای ارزیابی پیشرفت و یا پسرفت هر بازیکن صورت گیرد تا آگاه شویم در مسیر صحیحی حرکت می کنیم یا نه؟

۱۲) مربی باید با بازیکن در مورد وضعیت جسمی و میزان انتظار از او صحبت کند و همواره یک ارتباط دو جانبه بسیار روشن در این زمینه وجود داشته باشد.

امريكايي ها عادت كرده اند تا ذهن خود را مشغول نسخه ها و فهرست هاي بلند بالا نمايند، ما خوشحاليم كه ادعا نماييم از اين مسايل عوام پسندانه به دور هستيم. از اين رو به دنبال برگزيده ترين تمرينات دائمي براي هر يك از قسمت هاي بزرگ بدن وارد عمل شديم و نتيجه آن فهرستي از تمرينات اصلي قابل اتكا و دليل اين انتخاب بود.

براي گردآوري اين گلچين به سراغ" مايك بارنز" يكي از متخصصان قابل احترام در زمينه تمرينات قدرتي( فوق تخصص علوم قدرتي-C.S.C.S)، مديرآموزش در انجمن ملي قدرت و بدنسازي در كلرادو اسپينگز كلمبيا، و مربي سابق بدنسازي در باشگاه " سانفرانسسيكو فورتي ناينرز" رفته ايم.

اين نسخه از تمرينات نه تنها مي تواند مورد مخالفت شما قرار گيرد، بلكه ارزش امتحان كردن را هم دارد. بار بعد كه خود را در باشگاه ديدي آنهم در حاليكه تنها پنج دقيقه به بسته شدن آن باقي مانده، ديگر لحظات ارزشمند سبك سنگين كردن نوع حركت انتخابي در دورهاي پاياني را از دست نخواهيد داد. در اينجا براي تحت تأثير قراردادن سريع عضله، گلچيني را بدور از هر گونه سخنراني هاي موردپسند جار و جنجالي و زار و نزار رايج گرد آورده ايم كه يكي از ديگري بهتر است. و از همه مهمتر آنكه، اين حركات بدن شما را به سمت پيشرفتي همه جانبه سوق خواهند داد.

1. ساق ها، حركت ساق در حالت ايستاده!

در پشت ساق دو عضله اصلي وجود دارد: عضله نعلي( سولئوس) و عضله خيلي بزرگتر بنام دوقلو( گاستروك). براي هدف قراردادن عضله دوقلو، حركت ساق در حالت ايستاده را انجام دهيد. به گفته بارنز، " وقتي حركت ساق در حالت ايستاده را با كمك گرفتن از عضله نعلي اجرا كنيد، عضله دوقلو به بيشترين ميزان ممكن فعال مي شود. اما در حالت نشسته، اين عضله نعلي است كه بيشتر درگير مي شود. تفكيك عضله دوقلو در اين حالت كامل نبوده و خيلي كم اثر است."

نكات مفيد در اجرا: براي رسيدن، به درگيري كامل عضله دوقلو در طول حركت، لازم است زانوان قفل شوند( تصويرa1). اما بايد بسيار مراقب بود و پاها را محكم نگه داشت( تصوير b1) و مفصل زانو را از نيروهاي متمايل كننده به عقب حفظ كرد كه در صورت وارد آوردن فشار زياد به زانو امكان پديد آمدن اين نيروها هست.

2. عضلات همسترينگ( پشت ران):

ليفت مرده روماني! به تصديق بارنز اگر چه حركت پشت ران به حالت خوابيده به دليل منفعتي كه براي اين عضلات دارد انتخاب الزاماً نامناسبي نيست، اما ليفت مرده روماني كارايي بهتر و بيشترين امتياز را متوجه اين عضلات خواهد ساخت، علت اين امر قرارداشتن پاها بر روي زمين و كسب مزيت قدرت بيشتر مكانيكي در مقايسه با آزاد گذاشتن پاها در حركت خوابيده پشت ران است. البته گاهي اوقات به حركت اسكوات( نشست برخاست با وزنه) به عنوان حركتي مناسب در پيشرفت عضله دو سر ران توجه مي شود، اما بر اساس توضيحات بارنز عضله دوسر ران در اين حركت بيشتر از عامل حركت دهنده اصلي، به عنوان وسيله تعادل عمل كرده و در قياس با كاركرد قدرتمندتر عضله چهار سر جلوي ران و عضلات كفل نقش دوم را ايفا مي كند.

نكات مفيد در اجرا: ليفت مرده روماني به نوعي همان ليفت مرده سنتي با پاهايي خشك كرده مي باشد. با اين تفاوت كه به جاي قفل كردن زانوان، از حركت كفل براي جابجايي وزنه استفاده مي شود. هالتر را تا حد تماس نزديك بدن نگهداشته و حالت عمودي ساق ها را نسبت به سطح زمين هميشه حفظ نماييد. كفل را در حالت خم شدن رو به جلو( تصويرa2) به سمت عقب داده و آن را هنگام عمل ليفت و آوردن وزن روي پاشنه ها( تصويرb2) به طرف جلو حركت دهيد.

3. براي عضله چهار سر ران: حركت اسكوات!

حركت پا با دستگاه مستقيماً بر عضله چهار سر ران تأثير مي گذارد در حاليكه آن تحريك تحمل وزني را ندارد كه اسكوات بر عضله بزرگ جلوي ران وارد مي آورد. بارنز مي گويد:" شما با حركت چند مفصله اي مثل حركت اسكوات مي توانيد وزنه خيلي بزرگتري را به نسبت يك حركت جلوي ران با دستگاه جابجا كنيد. و تماس مستقيم پاها با كف زمين باعث انقباض توأم عضلات نزديك به هم مي شود كه نتيجه آن قدرت بيشتر است.

نكات مفيد در اجرا: خيلي از افراد به قدري بر روي هالتر وزنه بار مي زنند كه در حين اجراي حركت به شكل و حالت تكنيك بدن آنها لطمه وارد مي شود. كليد دربسته اين تمرين حالت بدن است. به اين صورت كه به ستون فقرات قوس طبيعي آن را داده و سر را بالا نگه داريد( تصوير a3)، و بگذاريد كه كفل با خم كردن زانوان و پايين رفتن بدن به سمت عقب حركت كند. حركت را با موازي شدن خط ران با سطح زمين متوقف كنيد( تصوير b3).

شايد در اجراي اين حركت عضلات دو سر ران و ساق به اندازه كافي انعطاف پذيري نداشته باشند؛ در اين صورت مي توانيد چند حركت و تمرين كششي را در برنامه خود لحاظ كنيد.

4. براي عضلات شكم:

حركت كرانچ! انتخاب حركت تقريباً ساده شكم به عنوان بهترين تمرين براي شكم مثل چشم بسته غيبت گفتن است. اين حركت به طور مستقيم در فعال ساختن كامل عضله بزرگ شكمي نقش دارد. بارنز درباره اين تمرين مي گويد:" اين تمرين عبارت است از انقباض عضلات خطي شكم( ركتوس آبدامينيس) در جهت خط مستقيم كشش، با خم كردن بدن از ناحيه سينه و آوردن آن به سمت ران ها".

نكات مفيد در اجرا: تصور كنيد كه نخي از لگن به جناغ سينه كشيده شده باشد. وقتي به پشت دراز مي كشيد، و زانوان زاويه 90 درجه به خود گرفته و كف پاها به روي زمين قرار مي گيرد( تصويرa4) اين رشته نخ فرضي سفت و محكم مي گردد. حال براي درگير ساختن عضلات شكم، مي خواهيد با چرخش دادن كتف و شانه ها از روي زمين و به سمت بالا طول اين نخ را كوتاه نماييد.( تصويرb4). دقت شود كه در تكرارها، دامنه حركت كوچك باشد( چيزي بين 5/2 تا 5 سانتي متر) و تيغه پشت شانه ها با زمين تماس پيدا ننمايد.

5. براي سينه: پرس سينه" وارو" در سطح شيبدار!

به گفته بارنز،" پرس سينه در حالت معمولي حركت مناسبي است، منتها اجراي معكوس يا واروي آن در سطح شيبدار( به صورت وزنه آزاد يا با دستگاه) به دليل فعال كردن بيشتر تارهاي عضلاني سينه قدري بهتر است. مطالعات اخير توسط دستگاه الكتريكي ميوگراف( عضله سنج) كه مشخص كننده نوع و ميزان درجه فعاليت تارهاي عضلاني در طول يك تمرين است، نشان مي دهد كه در حركت پرس سينه وارو در سطح شيبدار، عضلات بزرگ سينه رويهمرفته بيشتر از حركت پرس سينه معمولي و سنتي فعال مي شوند. به علاوه، استفاده از سطح شيبدار آنهم به حالت وارو به نظريه ساده بارنز برمي گردد كه مي گويد: هر چه وزنه بزرگتري را بتوانيد بلند كنيد، يعني تارهاي عضلاني بيشتري را درگير كرده ايد.

ضمناً به گفته او، " در حركت واروي سطح شبيدار مي توانيد قدري پايين بياوريد كه با ناحيه سينه درست در قسمت زيرين نوك سينه تماس پيدا نمايد( تصوير a5)، و سپس با انقباض قدرتمند عضلات سينه خود آن را به طرف بالا هدايت كنيد(تصوير b5).

6. براي پشت: بارفيكس!

شايد برخي افراد سختگير در آوردگاه آهن و پولاد شديداً مخالف حركاتي نظير حركت پشت در حالت نشسته يا در حالت خم شده باشند، ولي براي نتيجه گيري درست از حركت و تأثيرگذاري مستقيم بر عضلات پشت، حركت اصلي بارفيكس مورد تأييد همگان است. بارنز مي گويد،" حركات بارفيكس در عين دشواري، به علت آنكه به وسايل و تجهيزات زيادي نياز ندارند و عضلات زيادي را درگير حركت مي كنند، تمرينات خيلي مفيدي هستند. به علاوه در اين حركات، ديگر از نيروهاي متمايل كنده به عقب به اندازه اي كه در تمرين حركت پشت با هالتر در حالت خميده وجود دارند، خبري نيست".

نكات مفيد در اجرا: اجراي حركت با بكارگيري حالت ساده دست ها( كف آنها به سمت يكديگر باشد) يا با گرفتن ميله از زير( كف دست ها به سمت شما باشد) به دليل آنكه عضلات جلو بازو بيشتر وزن را تحمل مي كنند وضعيت تمرين را ساده تر مي نمايد. براي بدست آوردن حداكثر پيشرفت در عضلات پشت خود، دست ها را به اندازه عرض شانه يا بيشتر از آن، و به صورت قديمي( كف دست ها به سمت جلو باشد) بر روي ميله نهاده( تصوير a6) و خود را در هر بار تكرار حركت تا حد بالا آمدن چانه بر روي ميله بالا بكشيد( تصوير b6).

7. براي شانه ها: پرس شانه از جلو در حالت ايستاده!

نوع ايستاده اين حركت به دليل استقرار محكم پاها بر روي زمين يعني همان چيزي كه بارنز از آن به عنوان" نيروي واكنش زمين" ياد مي كند، امكان استفاده از وزنه بيشتر را برايتان به وجود مي آورد. او مي گويد:" كارآيي پرس سرشانه با وزنه آزاد خيلي بيشتر از اجراي پرس با دستگاه است. شايد كار با دستگاه، عضلات شانه را بهتر تفكيك كند، اما سريع ترين راه براي رسيدن به موفقيت هاي ورزشي و اهداف روزانه، اجراي وزنه آزاد حركت است".

نكات مفيد در اجرا: با وجود آنكه بارنز حركت را در حالت ايستاده تأييد مي نمايد، اما منفعت پرس در حالت نشسته چيزي نيست كه بتوان آن را انكار كرد. وقتي مشغول اجراي حركت پرس به حالت ايستاده مي شويد به خاطر داشته باشيد كه بايد به حالت منظم و آماده اي بايستيد؛ از تسليم شدن در برابر فشار جابجايي وزنه بيشتر با خم و راست كردن بيش از اندازه زانوان خودداري كنيد( تصوير a7). ضمناً از اجراي حركات پرس پشت گردن در حالت هاي ايستاده يا نشسته( تصويرb7) خودداري شود، چرا كه به طور بيمورد و غيرضروري مفصل شانه را تحت تأثير قرار مي دهد.