غذاهای مخصوصی وجود ندارد که مصرف آنها چند ساعت قبل از مسابقه بتواند کارائی عالی مسابقه راتضمین نماید. بهترین عملکرد و کارائی در اثر تغذیه مناسب روزانه ؛ هفتگی و حتی ماهیانه صورت می پذیرد. بنابراین آنچه قبل از مسابقه می خورید یا می نوشید می تواند تا حدی بر عملکرد و کارائی شما اثر گذار باشد.

چند روز قبل از مسابقه

زمانی که چند روز مانده به مسابقه فشار تمرینات را به تدریج کاهش دهید . در 2 یا 3 روز قبل از بازی درصد کربوهیدرات رژیم غذائی خود را افزایش داده و این فرایند را چند ساعت قبل از مسابقه ادامه دهید.

شب فبل از مسابقه

غذائی که شما شب قبل از مسابقه می خورید در واقع بسیار مهم تر از غذائی است که روز بازی مصرف می کنید. هدف کلی تغذیه باید فراهم کردن هیدرات ها ( آب و مایعات ) به میزان مناسب بوده و هم چنین منابع سوختی کربوهیدرات را افزایش دهد. یک وعده غذائی پر کربوهیدرات می تواند غذاهای ذیل را شامل شود :

سیب زمینی آب پز با پنیر کم چربی ؛ سبزییجات و مقدار کمی گوشت ، نان ، میوه جات ، بستنی و یا شربت . افزایش آب بدن باید در دفعات منظم صورت گیرد. در طول روز قبل از مسابقه 4 تا 8 لیوان آب یا نوشیدنی های دیگر نوشید.

وعده  غذائی قبل از مسابقه

اهداف اولیه غذای قبل از مسابقه عبارتند از :

1) فراهم کردن انرژی برای عضلات

2 ) جلوگیری از احساس گرسنگی هنگام مسابقه

3 ) اطمینان از اینکه آب و مایعات مصرف کرده اید

4 ) جلوگیری از به هم خوردگی معده در طول مسابقه

دستور العملهایی ذیل به شما کمک می کند تا به این اهداف برسید.

* وعده غذائی را 3 تا 4 ساعت قبل از بازی مصرف کنید . این کار زمان کافی برای معده و قسمت های پائین روده فراهم می کند تا قبل از مسابقه خالی شده باشند.

* کربوهیدرات ها باید عمده ترین وعده غذائی قبل از مسابقه باشد. این وعده غذائی باید به راحتی هضم شده و به حفظ سطح گلوکز خون کمک نماید. انواع کیک ها ، انواع بسکویت ها ، ژله و میوه جات ، سبزی جات و برنج همگی انتخاب های خوبی هستند.

* وعده غذائی را کم چربی و کم پروتئین انتخاب کنید چرا که هم چربی و هم پروتئین به آهستگی هضم می شوند. متخصصان تغذیه رژیم های غذائی سنتی که مصرف گوشت و تخم مرغ قبل از مسابقه بود را به هیچ وجه توصیه نمی کنند.

* از خوردن غذاهای پر ادویه و روغنی پرهیز کنید.

* خوردن غذاهای مختلف را قبل از بازی آزمایش نکنید.

* برخی اوقات ممکن است نتوانید وعده غذائی قبل از مسابقه را 3 تا 4 ساعت قبل از آن مصرف کنید. در چنین مواردی غذای قبل از مسابقه نونع غذایتان را انتخاب می کند.

دستور العملهای پس از مسابقه

* پس از بازی سریعا به مقدار کافی آب و مایعات نوشیده  هم چنین در باقی مانده روز سعی کنید آن مقدار آب و مواد معدنی را که از طریق تعریق از دست رفته جبران کنید.

* جایگزین کردن گلیکوژن بدن را از یک ساعت پس از بازی و با نوشیدن آب میوه آغاز کنید.

* یک وعده غذائی مفصل شامل کربوهیدراتهای مرکب ( ماکارونی ، برنج ؛ سیب زمین و نان ) را تقریبا 3 ساعت پس از بازی میل کنید . غذاهای پرکربوهیدرات ذخیره گلیکوژن از دست رفته بدن را جبران می کند .

جایگزینی مایعات از دست رفته طی ورزش مهم ترین بخش از برنامه های تغذیه ای در ورزش است .

تقریبا 60 درصد از وزن بدن را آب تشکیل میدهد و در هنگام ورزش آب از پوست به صورت تعریق و از ریه در هنگام تنفس دفع می شود. چنانچه این آب از دست رفته را جبران نکنیم دچار کاهش حجم آب و عوارض ناشی از آن خواهیم شد.
هنگامی که دچار کمبود آب  شویم حجم خون در گردش بدن کاهش می یابد و لذا در هر بار پمپ خون توسط قلب مقدار کمتری خون به عضلات می‌رسد و در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات نرسیده و دفع مواد زائد آن نیز دچار اختلال می‌گردد.
اگر در اثر کم آبی حدود 2 درصد از وزن بدن را از دست بدهید این امر سبب کاهش سطح عملکرد ورزشی شما خواهد شد. به عنوان مثال اگر 70 کیلوگرم وزن داشته باشید و 1/4 کیلوگرم از وزن بدن را طی ورزش بخاطر کم آبی از دست بدهید چنانچه مایعات مناسب مصرف نکنید دچار کاهش توانایی و افت ورزشی خواهید شد. جای گزینی صحیح و به موقع مایعات مناسب  در جلوگیری از گرمازدگی حین ورزش نیز بسیار مفید است.

جلوگیری از کاهش حجم آب بدن  
پیشگیری از کم آبی در ورزشکاران مهم است و بهترین راه آن هم مصرف مقدار زیادی از مایعات قبل، حین و بعد از خاتمه تمرین یا مسابقه ورزشی است. اغلب ورزشکار متوجه از دست دادن آب بدن و کاهش سطح عملکرد خود به علت آن نیست و این وظیفه مربی یا پزشک تیم است که به این امر توجه داشته باشد.......

لطفا ادامه مطلب را بخوانید ... 

فوتبال، بازی ای است كه هر روز در خواست های جدید و جدیدتری دارد. بدن از توانایی های خاص خود برخوردار است كه این توانایی ها را در سیستم های تنفسی، قلبی، عروقی و همچنین ماهیچه ای می توان افزایش داد. این افزایش ظرفیت، یك رژیم غذایی مناسب را می طلبد كه لازمه رسیدن به توانایی ها و قابلیت های بالا  برای یك فوتبال مدرن ودیگر ورزشهاست.

لطفا ادامه مطلب را بخوانید ....

همه ما از فواید ورزش آگاهیم. در این میان برخی به طور حرفه‌ای، برخی به عنوان یک تفریح و برخی به منظوری خاص مثل کاهش وزن ورزش می‌کنند.

درست است که ورزش تاثیر بسزایی در بالا بردن کیفیت زندگی انسان دارد، ولی باید آن را به درستی انجام دهیم تا نتیجه مطلوب حاصل شود. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.

اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.
تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامه‌ریزی شود، باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش می‌شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می‌شود، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه‌های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می‌کند و غذایی که پس از ورزش مصرف می‌شود، بازیابی و توانایی ورزشکار را بالا می‌برد.

منبع : کانون مربیان ایران

لطفا ادامه مطلب را بخوانید .....

تعریف دوپینگ :

طبق تعریف کمیسیون پزشکی کمیته بین المللی المپیک دوپینگ عبارتست از تجویز یا مصرف یک ماده خارجی-یا ماده درون زای بدن،با مقادیر غیر عادی و یا راه استعمال غیر طبیعی توسط شخص سالم با هدف افزایش کارآیی ورزشی.

دوپینگ به معنای استفاده از مواد متعلق به گروه داروهای ممنوع،محدود شده و یا استفاده از روشهای گوناگون غیرمجازی میباشد.به قول خوان آنتونیو سامارانش رئیس کمیته بین المللی المپیک،دوپینگ نوعی تقلب است که از جنبه های مختلف منجر به انحطاط و مرگ میشود:

مرگ فیزیولوژیک چرا که دستکاری غیرقانونی در فرایند طبیعی باعث تغییرات شدید و گاهاً برگشت ناپذیری در بدن میشود.........

لطفا ادامه مطلب را بخوانید .....

روشهای گوناگونی برای دسته بندی  مکمل های غذایی و مواد غذایی نیرو زا وجود دارد برخی از صاحبنظران بر اساس نو ع فعالیت ورزشی دسته بندی را ارائه  داده اند به عنوان مثال :

مکمل های قدرتی

مکمل های استقامتی

دسته بندی کلی مکمل ها

1- مکمل ها یی که بر سوخت و ساز انرژی تاثیر دارند :

* کراتین

*ال کارنیتین

*بیکربنات سدیم

*کافئین..............

لطفا ادامه مطلب را بخوانید ....

درمصرف موادغذائی درزمان مسابقه نکاتی را باید مدنظر قرارداد ...

برنامه غذایی شما باید با نوع تمرین و مسابقه تان مطابقت داشته باشد. بعضی مسابقات در شب ؛ برخی در عصر و تعدادی در صبح برگزار می شود. در هر حال باید برنامه غذائی خود را طوری تنظیم کنید که حداقل چهار ساعت قبل از مسابقه غذای خود را خورده باشید. حتی الامکان از خوردن غذاهای خیلی چرب قبل از مسابقه خودداری کنید. قبل از مسابقه باید به اندازه کافی غذا حاوی نمک و مواد قندی باشد.                              

اگر مسابقه هنگام عصر برگزار می شود باید صبحانه کامل ؛ نهار سبک و شام متوسط صرف کنید. اگر مسابقه پیش از ظهر است ؛ صبحانه سبک ؛ نهار کامل و شام متوسط باشد. نوشیدن آب میوه بعد از مسابقه مفید است و باعث رفع خستگی می شود. صرف مواد قندی بعد از مسابقه باعث ترمیم مواد قندی از دست رفته خواهدشد. معمولا بعد از مسابقه بازیکن اشتها به غذا ندارد و مدتی طول می کشد تا بدن به حالت عادی باز گردد و اشتها به وجود آید. استراحت و رفع فشارهای روحی بعد از مسابقه باعث می شود که شخص زودتر به حالت عادی بازگردد. معمولا بعد از چند ساعت بازیکن کاملا به اشتها می آید. در این هنگام خوردن غذاهای متنوع در حد معمول بسیار مفید است.

سوالاتی در مورد تغذیه فوتبالیستها

ضرورت برنامه نوشيدن آب براي ورزشکاران

ضرورت برنامه نوشيدن آب براي ورزشکاران در قبل از تمرين –طول تمرين-پس از تمرين

از آنجا که مکانيسم تشنگي در طول تمرين زماني فعال ميشود که حدود 1تا 2 درصد از وزن بدن در اثر تعريق از دست رفته است ، ورزشکار نبايستي فقط به احساس تشنگي خود براي نوشيدن مايعات تکيه کند .

ورزشکار بايستي بدون توجه به احساس تشنگي در فواصل زماني مشخص تمرين آب بنوشد. در غير اينصورت دچار کم آبي خواهد شد.

پيش از تمرين

2تا 3 ساعت قبل از تمرين حداقل 400 ميلي ليتر(دو ليوان) مايعات بنوشيد.

درست قبل از تمرين 200 ميلي ليتر(يک ليوان) آب بنوشيد تا از آب رساني به بدن خود مطمئن شويد.

در هواي سرد يا گرم نياز شما به آب بيشتر خواهد شد و 300 تا 500 ميلي ليتر(يک تا دو ليوان) را 10 تا20 دقيقه قبل ازشروع تمرين بنوشيد.

در طول تمرين

هر 15 تا 20 دقيقه در طول تمرين 200 تا300 ميلي ليتر(يک ليوان ) آب بنوشيد و در دماي بالا بايستي بيشتر مصرف شود.

مايعات با دماي 15 تا22 درجه سانتي گراد سريعتر جذب ميشود و مايع نبايد بيش از اندازه غليظ باشد، تا سريعتر از معده تخليه شود.

نوشيدني هاي 6 درصد گلوکز مناسبند. ( که البته بستگي به رشته ورزشي دارد)

غلظت الکتروليتها در نوشيدني در حين ورزش نيز قابل توجه است.

محلول پليمر گلوکز در ميزان تخليه از معده فرق چنداني با آب ندارد و جايگزين خوبي براي مايعات و سوخت است.
نياز جايگزيني مايع پس از تمرين

ظرف مدت دو ساعت پس از تمرين به ازاي هر نيم کيلو کاهش وزن بدنتان 2تا3 ليوان آب بنوشيد ودر 4ساعت بعد25 تا 50 درصد مايعات اضافه کنيد.

اما، در صورتي که مصرف آب بيش از حد باشد يا اختلالي در عمل هورمون ضد ادراري ايجاد شود و بيش از حد ترشح شود و مشکلاتي از قبيل برهم خوردن تعادل اسيدي ـ بازي و کاهش
الکتروليتهاي بدن بروز کند، تعادل آب در بدن برهم مي خورد و ميزان آن افزايش مي يابد
و علايم مسموميت ظاهر مي شود.


لطفا ادامه مطلب را بخوانید ........
نويسندگان:تحسين خطايي كارشناس ارشد فيزيولو‍‍‍‍ژي ورزش:tahatahsin23@gmail
طه رزم آرا كارشناس ارشد تربيت بدني وعلوم ورزشي :taharazmara@yahoo.com

......  لطفاادامه مطلب را بخوانید .....

برای اینكه یك فوتبالیست سرحال و موفق باشید باید بطور جدی تغذیه خود را زیر نظر داشته باشید . با درست خوردن و آشامیدن می توانید آمادگی خود را در حد ماكزیمم حفظ كنید.

ریچاردهاوكینز رئیس كمیته علوم و تحقیقات اتحادیه فوتبال انگلیس مطالب مهمی را در این مطلب در مورد رژیم غذایی و بویژه نوشیدن آب توسط بازیكنان حرفه ای مطرح كرده است.

 توجه به این نكات به شما كمك خواهد كرد كه یك فوتبالیست موفق باشید و آمادگی خود را راحت تر حفظ كنید.

یك بازیكن فوتبال چه میزان از مایعات بدن خود را در یك مسابقه از دست می دهد؟

بازیكنان در طول بازی فوتبال حدود 1500 كیلو كالری انرژی مصرف می كنند. برای یك بازیكن مرد بطور میانگین و در شرایطی كه هیچ تمرینی انجام ندهد 2500 كیلوكالری انرژی نیاز است حتی امكان دارد یك بازیكن در طول یك مسابقه سنگین تا 3 كیلوگرم از وزن بدن خود را از دست بدهد كه این معادل 5 لیتر مایعات می شود.

چه میزان مایعات باید قبل، در حین و بعد از یك بازی توسط یك بازیكن مصرف شود؟

این مرحله از آماده سازی باید در تمرینات پیش فصل و در حالیكه بازیكن از كوران مسابقات بدور است انجام شود. یك بازیكن بهتر است یكساعت قبل از شروع مسابقات تداركاتی حدود 500 میلی لیتر از مایعات بنوشدكه بسیار مفید خواهد بود.

....... لطفا ادامه مطلب را بخوانید ......

1.      کدام غذاها سوخت عمده را در طی تمرین فراهم می کنند ؟

سوخت غذای اولیه و عمده برای تمرین کربوهیدرات و چربی می باشد . کربوهیدرات شامل همه چیز ( گلیکوژن و گلوکز) احتمالا سوخت مهمتر می باشد . به هر صورت در طی تمرینات استقامتی طولانی مدت که چندین ساعت یا بیشتر به طول می انجامد ، چربی نیز مهم است . مشاهده شده است که خستگی عضلانی همزمان با تخلیه گلیکوژن عضله رخ می دهد . بنابراین نگهداری کافی ذخائر گلیکوژن عضله در همه زمانها ضروری است .

2.      چه مقدار زمان بین اجراهای ورزشی برای برگشت به حالت اولیه کافی نیاز است ؟

این پرسش به نوع اجرای ورزشی بستگی دارد . معمولا برای فعالیت های شدید اما کوتاه مدت ( برای مثال دوی سرعت ) شاید یک دوره ریکاوری ( برگشت به حالت اولیه ) یک ساعته یا کمتر برای تکرار اجرا رضایتبخش باشد . به هر صورت اجراهای ورزشی استقامتی طولانی مدت ( برای مثال ماراتون ) شاید چندین روز ریکاوری نیاز باشد . موارد زیر عوامل مهم در ریکاوری کامل می باشند : 1) بازسازی ذخائر فسفاژن ، اکسی میوگلوبین و گلیکوژن عضله و 2) دفع اسیدلاکتیک از خون و عضله . بازسازی فسفاژن و اکسی میوگلوبین سریع است اما گلیکوژن آهسته جایگزین می شود .

3.      چه مقدار زمان برای بازسازی ذخائر گلیکوژن عضله لازم است ؟

این در مرحله اول به نوع تمرینی که باعث تخلیه گلیکوژن می شود بستگی دارد . بازسازی گلیکوژن عضله در ریکاوری ( برگشت به حالت اولیه ) یک ورزشکار بعد از تمرینات مداوم طولانی مدت ، در حدود 46 ساعت تکمیل می شود . به شرطی که ورزشکار از یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات در طی دوره برگشت به حالت اولیه پیروی کند . در حدود 60 درصد ذخائر در 10 ساعت اول برگشت به حالت اولیه بازسازی می شود .

بازسازی ذخائر گلیکوژن بدنبال تمرینات اینتروال کوتاه مدت شدید در حدود 24 ساعت تکمیل می شود ( کربوهیدرات مصرفی در طی دوره برگشت به حالت اولیه می تواند طبیعی باشد ) . در این مورد در حدود 45 درصد ذخائر در 5 ساعت اول دوره برگشت به حالت اولیه بازسازی می شود . همچنین صرف نظر از غذای مصرفی بازسازی مقداری گلیکوژن در حدود 30 دقیقه برگشت به حالت اولیه بعد از تمرینات اینتروال رخ می دهد .

4.      خستگی یا کهنگی چیست ؟

هیچ کس به طور قطع آن را نمی شناسد . اما احتمالا به خستگی مزمن مربوط می شود . در برخی ورزش ها بخصوص دوهای استقامت ، خستگی مزمن شاید هنگامی بوجود آید که در نتیجه دوره های چند روزه تمرینات استقامتی شدید ، ذخائر گلیکوژن عضله بیش از حد پایین آید . ( همچون یک برنامه تمرینی که کاهش شدیدی را در ذخائر گلیکوژن عضلات به کار رفته نشان می دهد ، حتی زمانی که مقدار طبیعی کربوهیدرات در رژیم غذایی مصرف شده باشد ) .

ممکن است دلیل خستگی ( کهنگی ) گذشته از خستگی مزمن مربوط به فاکتورهای روانی باشد . از قبیل پریشانی ، افسردگی و نداشتن علاقه .

5.      آیا برنامه تمرینات با وزنه اثر متفاوتی بر روی ورزشکاران مرد و زن دارد ؟

عموما نه . اما هیپرتروفی عضلانی ( حجیم شدن عضله ) در زنان نسبت به مردان تا حدی کمتر آشکار است . حتی زمانی که هر دوی آنها از قدرت نسبی مشابه سود ببرند . علت این هنوز شناخته نشده . اگرچه شاید ناشی از تستوسترون باشد که یک هورمون جنسی مردانه است . معمولا سطح تستوسترون در زنان نسبت به مردان بالغ پایین تر است .

اگرچه مواد غذایی مخصوصی برای کشتی گیر ، مشت زن و شناگر وجود ندارد اما به هر حال آنها باید از رژیم غذایی خاصی پیروی کنند. با وجود این هر ورزشی نیاز تغذیه ای دارد. در روز مسابقه ورزشکار متحمل فشار و استرس زیادی می شود  که تمام اعضای بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. مصرف دخایر بدنی و فشار روحی که ورزشکار متحمل می شود موجب خستگی شده که بدن برای آن باید کم و بیش آماده باشد .

یک رژیم غذایی مناسب در چنین شرایطی ضروری است زیرا اگر حتی رژیم غذایی موجب بهبود بازده فعالیت ورزش کار نشود حداقل باید قدرت او را کم نکرده و احساس خستگی در هنگام مسابقه و بعد از آن را به حداقل برساند.

بدیهی است که نوع ورزش هر چه باشد سلامت ورزشکار باید قبل از آن در حد مطلوب قرار گیرد تا بتواند از مزایای یک رژیم غذایی نرمال استفاده کند هر ورزشی نیاز تغذیه ای خاصی دارد . ورزش کار باید برحسب نوع ورزشی که انجام می دهد . قواعد مربوط به رژیم را رعایت کند. واضح است که برای درک مفهوم رژیم غذایی برای ورزش کاران به طور ضروری باید یک طبقه بندی اولیه از ورزش های مختلف ار دیدگاه تغذیه ای داشته باشیم .

1ـ فعالیت های ورزشی با دوره زمانی متوسط

ورزش هایی هستند که به صورت تیمی انجام می شوند و دارای تیم وقت در بازی به منظور تامین نیاز سازندگی و انرژی می باشند . نمونه این ورزش زیاد وجود دارد مانند فوتبال و بسکتبال

2ـ فعالیت های ورزشی با دوره زمانی طولانی

در این نوع ورزش ها ورزشکار باید به اجبار قبل از مسابقه غذا بخورد . این ویژگی در ورزش های استقامتی وجود دارد مانند دوچرخه سواری در جاده ، کوه نوردی ، اسکی استقامت و دو ماراتون

3ـ فعالیت های ورزشی با دوره ی زمانی کوتاه

این نوع ورزشها به موارد زیر تقسیم می شوند .

_ فعالیت کوتاه برای یک بار : افزایش سرعت دونده در پایان مسابقه دو

_ فعالیت کوتاه مکرر : هالتر زنی و ژیمناستیک

_ فعالیت های طولانی برای کی بار : پیاده روی متوسط

_ فعالیت های طولانی مکرر : تنیس و شمشیر بازی

اگرچه طبقه بندی این ورزش ها ضروری است اما نباید فراموش کرد که محدوده ی بین تمام فعالیت های ورزشی ،ورزش های آرام بخش ورزش های استقامت و ورزش های تیمی ،ظاهری است . بعد از این که رژیم غذایی دوران تمرینات تنظیم شد . اصول کلی رژیم غذایی در دوران مسابقات مطرح می شود.

اصول عملی

1. شب قبل از مسابقه

رژیم غذایی باید مشابه روزهای دیگر باشد . در نهایت می توان توصیه کرد که کربوهیدارت ها املاح معدنی و ویتامین های بیشتری به صورت غلات ، سبزیها ومیوه استفاده شود . اما باید در نظر گرفت که اصل اساسی در تغذیه رعایت تعادل است .  بنابراین دریافت پروتئین و چربی نیز باید افزایش یابد . بدین ترتیب بهتر است که شب قبل از مسابقه هیچ تغییری در رژیم غذایی معمول دوران تمرینات ندهیم

2. آخرین غذا قبل از مسابقه

این غذا باید زیاد اما زود هضم باشد غذای قبل از مسابقه 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه خورده می شود . این غذا باید شامل :

_ یک کاسه از غلات مخلوط با شیر شیرین شده یا یک غذا با ماکارونی یا برنج یا سیب زمینی آب پز

_ یک یا دو کلوچه یا نان یا عسل یا مربا

_ کلوچه یا نان با کروه یا مارگارین

_ یک سهم گوشت گاو ( قبل از پختن ، چرخ شده و به صورت استیک در آمده باشد . همچنین خیلی پرنمک باشد و به آن یک زرده ی تخم مرغ نیز اضافه شود ) این گوشت باید در ماهی تابه یا حداقل چربی سرخ شود .

_ یک سهم ماهی

_ یک سالاد با آبلیمو و روغن

_ یک یا دو میوه ی تازه و خیلی نرم

_ یک فنجان قهوه یا دم کرده گیاهی در صورت که فرد عادت داشته باشد اما نباید فراموش کرد که قهوه محرک سیستم عصبی است . اگر با فاصله ی زمانی خیلی کم قبل از مسابقه مصرف شود، این وجود دارد که ایجاد اضطراب و اختلال در تعادل سیستم عصبی ( تپش قلب ، لرز، بی قراری ، دل واپسی ، افت قند خون ) کند.

نکته دیگر این که رژیم غذایی وعده ی قبل از شرع مسابقه باید حاوی آب و شکر باشد .

در فاصلهه بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصیه می شود که هر نیم ساعت یا یک ساعت ، یک چهارم لیتر یعنی یک لیوان مخلوط مساوی آب میوه ی تازه و آب که به آن 10 تا 20 گزم فروکتوز یا 20 تا 30 گرم عسل اضافه شده باشد یا درجه حرارت معمولی مصرف شود به نحوی که بین یک چهارم تا سه چهارم لیتر از این شربت قبل از مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال مصرف مایعات باید حداقل نیم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار این شربت برحسب میزان نگرانی و اضطراب فرد و درجه حرارت محیط تنظیم می شود .

اصل تئوری

1. مصرف گوشت : گوشت تامین کننده ی اسیدهای آمینه با ارزش بیولوژیک زیا بوده و فعالیت عصبی _ عضلانی را برای مدت حدود ده ساعت تامین می کند . مسلم است که اگر ماهی هم مصرف شود از نظر تامین اسیدهای آمینه ارزش گوشت را دارد ولیکن خواص آن بیش تر است .

2. مصرف کربوهیدارت های ساده : قند فروکتوز یا عسل که دارای 50 درصد فروکتوز است . به طور مستقیم جذب می شوند . اگر به آب میوه ای که ورزشکار قبل از مسابقه مصرف می کند شکر اضافه شود موجب حفظ قند خون می شود و به علاوه این اثر وقتی بیشتر خواهد بود که غذایی که فرد کمی قبل مصرف کرده غنی از پروتئین و فیبر باشد .

از طرف دیگر می دانیم که فروکتوز بیش تر از سایر قندهای ساده یا قندهای دوازده کربنی موجب ایجاد ذخیره کلیگوژن می شود و اولین مرحله ی تجزیه ی آن نیاز به دخالت انسولین ندارد .

3.مصرف آب : مصرف نسبتا زیاد آب در رژیم غذایی قبل از شروع مسابقه موجب دفع سریعتر ترکیبات سمی خستگی آور می شود.

از طرف دیگر آب میوه ها به ویژه اب مرکبات دارای مقادیر زیاد پتاسیم هستند و مقدار کم تری کلسیم دارند . این دو ماده مغذنی دارای باقی مانده ی متابولیکی قلیایی هستند . غنی بودن آنها از نظر ویتامین ث و پتاسیم نقش مفیدی در انقباض عضلانی و در نهایت مبارزه علیه خستگی دارد .

یاد آوری می شود که آب مرکبات همچنین دارای اسید سیتریک است این ایراد کوچک آب مرکبات خطر بروز مشکلات گوارشی به ویژه سوزش معده و مری را به همراه دارد همچنین بهتر است در مصرف آب پرتقال ، نارنگی ، لیموترش ، گریپ فروت افراط نشود و مقدار مساوی از آب سیب ، گلابی ، هلو یا انگور با آب مرکبات استفاده شود .

4. مصرف نمک : مصرف نمک مهم است اما مقدار مصرف متعارف و حدود 2تا 4 گرم باشد . این مقدار نمک را با استیک اضافه می کنیم تا ذخیره ی خوبی از کلرید سدیم داشته باشد که برای متابولیسم آب و املاح مفید بوده و برای انقباض عضلانی در مدت فعالیت لازم است .

5 . قابلیت های هضم رژیم :یک رژیم غذایی به شرح فوق دارای هضم آسانی است و مشکلی از نظر هضمی ایجاد نمی کند .

6. قانون سه ساعت : براساس این قانون تاکید می شود که آخرین غذا حداقل سه ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود . مصرف یک وعده غذایی زیاد خیلی نزدیک به زمان شروع مسابقه موجب پرخونی احشا شده که در نتیجه کم خونی عضلانی ، کم خونی مغزی و عروق کرونر قلب را در پی دارد . خلاصه آنکه فعالیت بدنی در مسابقه افزایش جریان خون در عضلات قلب و مغز را ایجاد می کند .

در صورتی که غذا درست قبل از مسابقه مصرف شود بازدهی عضلات پایین آمده و هم زمان هضم مشکل می شود . بنابراین مهم است که قانون سه ساعت رعایت شود.

فوتبالیست‌ها چه می‌خورند؟

در گذشته یک ورزشکار قبل از مسابقه، غذای چرب و سرخ شده یا کباب می‌خورد. همه فکر می‌کردند این غذای حجیم و پر انرژی به او کمک می‌کند که بهتر بازی کند. اما در فوتبال حرفه ای، رژیم غذایی فوتبالیست‌ها هم تغییر زیادی پیدا کرده است. رژیم خوب به ورزشکار کمک می‌کند تا آمادگی جسمی بهتری کسب کند و احتمال آسیب دیدن او را هم کاهش می‌دهد.  رژیم ونجر شهرت آرسن ونجر، مربی تیم آرسنال، به دلیل نگاه علمی اش به تغذیه‌ی بازیکنانش است. در سال 1996 که مربی آرسنال شد بلافاصله لیست غذای شام تیم را بررسی کرد و آن را تغییر داد. شیرینی، گوشت قرمز، چیپس، غذاهای سرخ شده و لبنیات از لیست خط خورد و سبزیجات، مرغ و ماهی جایگزین شدند. مقدار زیادی آب هم به غذای روزانه آن‌ها اضافه شد. او حتی به این هم قانع نشد و از کل بازیکنان آزمایش ادرار گرفت. هر روز صبح، رنگ اولین ادرار آن‌ها کنترل می‌شد تا مطمئن شود که همه به اندازه‌ی کافی آب خورده اند. یک اتفاق جالب بعد از مسابقات Euro96 عده ای از کارشناسان تغذیه‌ی فرانسوی اعلام کردند که یکی از علل حذف تیم ملی انگلستان، رژیم غذایی نامناسب آن‌ها بوده است. انگلیسی‌ها پیش از مسابقه، سوپ گوجه فرنگی، اسپاگتی با سس و گوشت فراوان و نان تست می‌خوردند. این مواد باعث نفخ معده می‌شود و به همین دلیل در حین مسابقه، روی توانایی بازیکنان اثر منفی می‌گذارد. محققان فرانسوی معتقدند که بهترین غذا برای روز مسابقه، سیب زمینی است. سیب زمینی مقدار زیادی گلوسید دارد. گلوسید باعث می‌شود انرژی ماهیچه‌ها در یک بازه زمانی به طور یکنواخت و مساوی آزاد شود. به علاوه سیب زمینی، ویتامین هم دارد. توصیه شده که هر بازیکن حدوداً سه ساعت قبل از مسابقه، 200 تا 300 گرم سیب زمینی که به مدت 20 دقیقه آب پز شده است، مصرف کند. بعد از مسابقه چه بخوریم؟ هر فوتبالیست در یک مسابقه حدود 5/3 لیتر از مایعات بدن خود را از دست می دهد. بعد از بازی، ورزشکار باید مایعات مصرف کند تا این کمبود جبران شود؛ وگرنه ترمیم جراحت‌ها و آسیب دیدگی های مفاصل و بازیابی توانایی عضلانی با اختلال مواجه می‌گردد. ورزشکار نباید بعد از مسابقه چای، قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار مصرف کند. چون این نوشیدنی‌ها مدر ( ادرار آور ) هستند. درست است که او قصد دارد با این کار عطش خودش را برطرف کند، اما مایعی که می‌آشامد، بسیار کمتر از آبی است که همراه ادرار او خارج می‌شود. پس بدن باز هم آب بیش‌تری از دست می‌دهد. بهترین نوشیدنی های بعد از مسابقه، نوشیدنی های ایزوتونیک هستند. اصطلاح ایزوتونیک به مایعی گفته می‌شود که غلظت مواد نمکی موجود در آن با خون، یکی است. معمولاً کارخانجات سازنده‌ی این نوشیدنی‌ها، مقدار کمی مواد قندی هم به آن‌ها می‌افزایند. قند، انرژی از دست رفته‌ی بدن را باز می گرداند. اگر نوشیدنی مناسبی در دسترس نباشد؛ همیشه بهترین انتخاب آب است.

رژیم غذایی ورزشکاران در دوره مسابقات

اگرچه مواد غذایی مخصوصی برای کشتی گیر ، مشت زن و شناگر وجود ندارد اما به هر حال آنها باید از رژیم غذایی خاصی پیروی کنند. با وجود این هر ورزشی نیاز تغذیه ای دارد. در روز مسابقه ورزشکار متحمل فشار و استرس زیادی می شود  که تمام اعضای بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. مصرف دخایر بدنی و فشار روحی که ورزشکار متحمل می شود موجب خستگی شده که بدن برای آن باید کم و بیش آماده باشد .

یک رژیم غذایی مناسب در چنین شرایطی ضروری است زیرا اگر حتی رژیم غذایی موجب بهبود بازده فعالیت ورزش کار نشود حداقل باید قدرت او را کم نکرده و احساس خستگی در هنگام مسابقه و بعد از آن را به حداقل برساند.

بدیهی است که نوع ورزش هر چه باشد سلامت ورزشکار باید قبل از آن در حد مطلوب قرار گیرد تا بتواند از مزایای یک رژیم غذایی نرمال استفاده کند هر ورزشی نیاز تغذیه ای خاصی دارد . ورزش کار باید برحسب نوع ورزشی که انجام می دهد . قواعد مربوط به رژیم را رعایت کند. واضح است که برای درک مفهوم رژیم غذایی برای ورزش کاران به طور ضروری باید یک طبقه بندی اولیه از ورزش های مختلف ار دیدگاه تغذیه ای داشته باشیم .

1ـ فعالیت های ورزشی با دوره زمانی متوسط

ورزش هایی هستند که به صورت تیمی انجام می شوند و دارای تیم وقت در بازی به منظور تامین نیاز سازندگی و انرژی می باشند . نمونه این ورزش زیاد وجود دارد مانند فوتبال و بسکتبال

2ـ فعالیت های ورزشی با دوره زمانی طولانی

در این نوع ورزش ها ورزشکار باید به اجبار قبل از مسابقه غذا بخورد . این ویژگی در ورزش های استقامتی وجود دارد مانند دوچرخه سواری در جاده ، کوه نوردی ، اسکی استقامت و دو ماراتون

3ـ فعالیت های ورزشی با دوره ی زمانی کوتاه

این نوع ورزشها به موارد زیر تقسیم می شوند .

_ فعالیت کوتاه برای یک بار : افزایش سرعت دونده در پایان مسابقه دو

_ فعالیت کوتاه مکرر : هالتر زنی و ژیمناستیک

_ فعالیت های طولانی برای کی بار : پیاده روی متوسط

_ فعالیت های طولانی مکرر : تنیس و شمشیر بازی

اگرچه طبقه بندی این ورزش ها ضروری است اما نباید فراموش کرد که محدوده ی بین تمام فعالیت های ورزشی ،ورزش های آرام بخش ورزش های استقامت و ورزش های تیمی ،ظاهری است . بعد از این که رژیم غذایی دوران تمرینات تنظیم شد . اصول کلی رژیم غذایی در دوران مسابقات مطرح می شود.

اصول عملی

1. شب قبل از مسابقه

رژیم غذایی باید مشابه روزهای دیگر باشد . در نهایت می توان توصیه کرد که کربوهیدارت ها املاح معدنی و ویتامین های بیشتری به صورت غلات ، سبزیها ومیوه استفاده شود . اما باید در نظر گرفت که اصل اساسی در تغذیه رعایت تعادل است .  بنابراین دریافت پروتئین و چربی نیز باید افزایش یابد . بدین ترتیب بهتر است که شب قبل از مسابقه هیچ تغییری در رژیم غذایی معمول دوران تمرینات ندهیم

2. آخرین غذا قبل از مسابقه

این غذا باید زیاد اما زود هضم باشد غذای قبل از مسابقه 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه خورده می شود . این غذا باید شامل :

_ یک کاسه از غلات مخلوط با شیر شیرین شده یا یک غذا با ماکارونی یا برنج یا سیب زمینی آب پز

_ یک یا دو کلوچه یا نان یا عسل یا مربا

_ کلوچه یا نان با کروه یا مارگارین

_ یک سهم گوشت گاو ( قبل از پختن ، چرخ شده و به صورت استیک در آمده باشد . همچنین خیلی پرنمک باشد و به آن یک زرده ی تخم مرغ نیز اضافه شود ) این گوشت باید در ماهی تابه یا حداقل چربی سرخ شود .

_ یک سهم ماهی

_ یک سالاد با آبلیمو و روغن

_ یک یا دو میوه ی تازه و خیلی نرم

_ یک فنجان قهوه یا دم کرده گیاهی در صورت که فرد عادت داشته باشد اما نباید فراموش کرد که قهوه محرک سیستم عصبی است . اگر با فاصله ی زمانی خیلی کم قبل از مسابقه مصرف شود، این وجود دارد که ایجاد اضطراب و اختلال در تعادل سیستم عصبی ( تپش قلب ، لرز، بی قراری ، دل واپسی ، افت قند خون ) کند.

نکته دیگر این که رژیم غذایی وعده ی قبل از شرع مسابقه باید حاوی آب و شکر باشد .

در فاصلهه بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصیه می شود که هر نیم ساعت یا یک ساعت ، یک چهارم لیتر یعنی یک لیوان مخلوط مساوی آب میوه ی تازه و آب که به آن 10 تا 20 گزم فروکتوز یا 20 تا 30 گرم عسل اضافه شده باشد یا درجه حرارت معمولی مصرف شود به نحوی که بین یک چهارم تا سه چهارم لیتر از این شربت قبل از مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال مصرف مایعات باید حداقل نیم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار این شربت برحسب میزان نگرانی و اضطراب فرد و درجه حرارت محیط تنظیم می شود .

اصل تئوری

1. مصرف گوشت : گوشت تامین کننده ی اسیدهای آمینه با ارزش بیولوژیک زیا بوده و فعالیت عصبی _ عضلانی را برای مدت حدود ده ساعت تامین می کند . مسلم است که اگر ماهی هم مصرف شود از نظر تامین اسیدهای آمینه ارزش گوشت را دارد ولیکن خواص آن بیش تر است .

2. مصرف کربوهیدارت های ساده : قند فروکتوز یا عسل که دارای 50 درصد فروکتوز است . به طور مستقیم جذب می شوند . اگر به آب میوه ای که ورزشکار قبل از مسابقه مصرف می کند شکر اضافه شود موجب حفظ قند خون می شود و به علاوه این اثر وقتی بیشتر خواهد بود که غذایی که فرد کمی قبل مصرف کرده غنی از پروتئین و فیبر باشد .

از طرف دیگر می دانیم که فروکتوز بیش تر از سایر قندهای ساده یا قندهای دوازده کربنی موجب ایجاد ذخیره کلیگوژن می شود و اولین مرحله ی تجزیه ی آن نیاز به دخالت انسولین ندارد .

3.مصرف آب : مصرف نسبتا زیاد آب در رژیم غذایی قبل از شروع مسابقه موجب دفع سریعتر ترکیبات سمی خستگی آور می شود.

از طرف دیگر آب میوه ها به ویژه اب مرکبات دارای مقادیر زیاد پتاسیم هستند و مقدار کم تری کلسیم دارند . این دو ماده مغذنی دارای باقی مانده ی متابولیکی قلیایی هستند . غنی بودن آنها از نظر ویتامین ث و پتاسیم نقش مفیدی در انقباض عضلانی و در نهایت مبارزه علیه خستگی دارد .

یاد آوری می شود که آب مرکبات همچنین دارای اسید سیتریک است این ایراد کوچک آب مرکبات خطر بروز مشکلات گوارشی به ویژه سوزش معده و مری را به همراه دارد همچنین بهتر است در مصرف آب پرتقال ، نارنگی ، لیموترش ، گریپ فروت افراط نشود و مقدار مساوی از آب سیب ، گلابی ، هلو یا انگور با آب مرکبات استفاده شود .

4. مصرف نمک : مصرف نمک مهم است اما مقدار مصرف متعارف و حدود 2تا 4 گرم باشد . این مقدار نمک را با استیک اضافه می کنیم تا ذخیره ی خوبی از کلرید سدیم داشته باشد که برای متابولیسم آب و املاح مفید بوده و برای انقباض عضلانی در مدت فعالیت لازم است .

5 . قابلیت های هضم رژیم :یک رژیم غذایی به شرح فوق دارای هضم آسانی است و مشکلی از نظر هضمی ایجاد نمی کند .

6. قانون سه ساعت : براساس این قانون تاکید می شود که آخرین غذا حداقل سه ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود . مصرف یک وعده غذایی زیاد خیلی نزدیک به زمان شروع مسابقه موجب پرخونی احشا شده که در نتیجه کم خونی عضلانی ، کم خونی مغزی و عروق کرونر قلب را در پی دارد . خلاصه آنکه فعالیت بدنی در مسابقه افزایش جریان خون در عضلات قلب و مغز را ایجاد می کند .

در صورتی که غذا درست قبل از مسابقه مصرف شود بازدهی عضلات پایین آمده و هم زمان هضم مشکل می شود . بنابراین مهم است که قانون سه ساعت رعایت شود.

بيشتر متخصصين تغذيه معتقدند که غذا بهترين منبع مواد مغذي است. در صورتي که غذاهاي متنوعي از غلات، سبزيجات، ميوه جات، لبنيات و گوشت مصرف کنيد، به قرص هاي ويتامين و مواد معدني نياز پيدا نمي کنيد.با اين وجود در صورتي که نوعي بيماري يا نيازهاي تغذيه اي خاصي داريد که با منابع معمول غذايي قابل رفع نيست يا اينکه اصولاً از يک نوع مواد غذايي خاص استفاده نمي کنيد(مثلاً از شير تا ساير محصولات لبني مصرف نمي کنيد). ممکن است مکمل براي شما سودمند باشد.

شرايط زير احتمالاً نياز به مکمل دارد

کمبود لاکتات:

افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شير و برخي فرآورده هاي شير نيستند در صورتي که اين افراد به اندازه کافي از ساير مواد غذايي محتوي کلسيم فراوان (نظير اسفناج، کلم و باقلا)استفاده نکنند، مصرف يک مکمل کلسيمي مفيد خواهد‌بود.به طور مشابه افرادي که آلرژي به شير دارند يا از شير و محصولات آن خوششان نمي آيد نيز احتمالاً از مکمل کلسيمي سود خواهند برد. رژيم گياهخواري،ويتامين B12، آهن، روي و مکمل هاي کلسيمي ممکن است مورد نياز باشند.

کمبود ويتامين يا مواد معدني :

در صورت تشخيص کمبود ويتامين يا يک ماده معدني بخصوص، استفاده از مکمل در درمان اين کمبود کمک کننده مي باشد.

اما چگونه ميتوانيد بفهميد که نيازهاي خاص داريد يا اينکه رژيم غذايي شما فاقد مواد مغذي کليدي است؟

به عنوان يک ورزشکار شما از ارزيابي تغذيه‌اي براي بررسي عادات غذايي اخيرتان، تشخيص مواردي که به طور مناسب رعايت مي کنيد، براي نشان‌دادن راههاي بهبود و شناسايي نياز خود به مکمل‌ها سود خواهيد برد. تجربه نشان ميدهد ورزشکاران از مکملهايي استفاده ميکنند که رژيم غذايي آنها بطور کامل اين نيازها را تأمين نموده و در مورد مواد مغذي که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمي نمايند يک ارزيابي تغذيه‌اي ميتواند خلاءهاي تغذيه‌اي شما را پرکند.

بسياري از ورزشکاران حرفه اي ادعا مي‌کنند که از مصرف مکملها سود برده‌اند مع الوصف در مورد ادعاي اين ورزشکاران دو نکته را بايد به خاطر داشت:نخست آنکه بسياري از اين ورزشکاران حرفه‌اي از طريق انجام فعاليت هاي بسيار شديد و طاقت فرسا به بدنشان فشار مي‌آورند. ممکن است در برخي مراحل تمرين خود به مواد مغذي اضافي نياز داشته باشند. بسياري از تبليغاتي که راي مکمل‌ها ميشوند، اغواکننده و فريبنده هستند و فوايدي براي آنها ذکر ميشود شايد مصرف يک قرص از اينکه در روز سه ليوان شير بنوشيد و يک ظرف لوبيا بخوريد،ساده تر به نظر برسد ولي مصرف مکملها يک راه حل ساده نيست.قسمت دشوار در ارزيابي دعوي سازندگان مکمل اين است که بر خلاف داروها و مواد غذايي لازم نيست که سازندگان مکمل به طور قانوني بي خطر بودن يا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمايند.اين بدان معني است که شما به عنوان يک مصرف کننده بايد در اينکه از مکمل استفاده کنيد يا خير، بسيار محتاط باشيد قبل از مصرف يک مکمل غذايي، به سوالات زير پاسخ دهيد:

آيا مصرف مكملها قانوني است؟

بسياري از مواد موجود در مکملهاي غذايي براي ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپينگ محسوب ميشوند. بنابراين مراقب باشيد که اشتباهاً از مکملي استفاده نکنيد که باعث محروميت شما از ورزش شود و برچسب روي مکمل را با دقت مطالعه کنيد تا بدانيد واقعاً چه چيزي در اين مکمل وجود دارد.

آيا مصرف مكملهاي غذايي بي خطر است؟

بعضي مکملهاي غذايي(حتي مواد مغذي آلي)در صورتي که بيش از حد توصيه شده دريافت شوند، داراي عوارض سمي خواهند‌بود. ساير مواد نيز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگي تداخل عمل آنها با ساير مواد مغذي در بدن بستگي دارد. بر خلاف داروها، مکملهاي غذايي قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهاي امنيتي وسيع قرارنمي گيرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد.

يک نمونه از مکمل گياهي وجود دارد که ميتوانند عوارض جانبي خطرناکي داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آيا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟

به منظور تعيين اثربخشي يک ماده غذايي، مطالعات کيفي زيادي مورد نياز هستند. يک مطالعه منفرد روي تعداد کمي از افراد کافي نيست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد.

آيا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟

با وجودي که مکمل ممکن است قانوني، بي خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآيي)لازم است تعيين کنيد که آيا واقعاً به آن نياز داريد. به عنوان مثال در بسياري از دوندگان زن مسافتهاي طولاني ذخاير آهن پايين است و ميتوانند از مکمل آهن بهره ببرند، ولي در صورتي که ذخاير شما طبيعي باشند، اين مکمل براي شما ضروري نميباشد. کراتين ممکن است براي ورزشکاران درگير در ورزشهاي قدرتي تا حدي ارزشمند باشد ولي در صورتي که يک ورزشکار استقامتي هستيد نياز به آن نداريد و عوارض جانبي احتمالي آن توجيه پذير نيست. اين مطلب را هميشه در نظر داشته باشيد که هيچ رژيم غذايي وجود ندارد که موجب قهرماني يک ورزشکار عادي گردد. فقط رژيم غذايي صحيح و منطقي، شرايط را براي حداکثر آمادگي جسماني و انجام مطلوبي فعاليت مهيا ميکند.

گرداورنده :طه رزم ارا کارشناس ارشد تربيت بدني وعلوم ورزشي

اين روزها بيشتر جوانان به پرورش عضلات و ماهيچه هاي بدن خود علاقمند شده اند و بسياري از آنها بدون مشورت با پزشک يا متخصص تغذيه، مکملهاي غذايي مصرف مي کنند. در اين نوشته سعي مي کنيم شما را با انواع آنها آشنا کنيم، اما تاکيد مي کنيم مصرف آنها نبايد بدون مشورت با متخصص صورت بگيرد. اولين نکته اي که بايد مورد توجه شما قرار داشته باشد آنکه است که يک ورزشکار لزومآ نبايد از مکمل هاي غذايي براي پرورش عضلات و ماهيچه هاي خود استفاده کند، هر چند استفاده از آنها مي تواند به او کمک کند تا اين کار را با سرعت خيلي بيشتري انجام دهد. مکمل ها در يک تعريف ساده ابزارهايي براي افزايش توانايي ساختن ماهيچه در بدن ورزشکار هستند. در غالب موارد، افراد با مولتي ويتامين ها، پروتئين و کراتين مصرف آنها را شروع مي کنند. (کراتين نوعي از اسيدهاي آمينه است که منبع انرژي براي بدن محسوب مي شود که راجع به آن توضيح خواهيم داد.)

چندين نوع مکمل غذايي وجود دارد که مي تواند به رشد، ترميم و بازسازي ماهيچه ها کمک کند، که در اينجا فهرستي از بهترين انواع اين مکمل هاي غذايي ارائه مي شود :

Protein

Creatine

Glutamine

Multi-Vitamin

HMB

Prohormones

Flavones (Methoxy, Ecdysterone)

ZMA

حال اجازه دهيد توضيح مختصري راجع به هر کدام از اين مکمل ها ارائه کنيم.

........ کلیات مقاله را در ادامه مطلب بخوانید

از دیدگاه کلی سه گروه از داروها توسط ورزشکاران مورد استفاده نابجا قرار میگیرند که عبارتند از:

1-داروهای نیروزا که توسط ورزشکار بطور آگاهانه برای افزایش کارآیی ورزشی مورد استفاده قرار میگیرد مانند استروئیدهای آنابولیزان

2-داروهای درمانی که توسط ورزشکار یا پزشک معالج وی بطور آگاهانه و یا ناآگاهانه در قالب نسخه های درمانی مورد استفاده واقع میشوند،طبق مقررات برخی از این داروها نظیر داروهای ضد احتقان مقلد سمپاتیک و داروهای ضد اسهال و یا کورتیکواستروئیدهای موضعی،در صورتی که قبل از مسابقه توسط پزشک تیم،مصرف آنها به اطلاع کمیته برگزار کننده رسیده باشد،مجاز شمرده میشوند.داروهای نشئه آور که برای ایجاد حالت خوشی کاذب و عدم احساس خستگی و تنشهای روحی توسط ورزشکار مصرف میشوند نظیر الکل و ماری جوآنا.

 3-داروهای نشئه آور که برای ایجاد حالت خوشی کاذب و عدم احساس خستگی و تنشهای روحی توسط ورزشکار مصرف میشوند نظیر الکل و ماری جوآنا.

4-هورمونهای پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها:داروهایی مثل هورمون رشد اریتروپویتین و ... در این دسته جای میگیرند.

بر اساس نظر مصرف پنج گروه از داروها توسط ورزشکاران در مسابقات ورزشی ممنوع میباشد که عبارتند از: محرکهای سیستم اعصاب مرکزی- ضد دردهای مخدر- استروئیدهای آنابولیزان- داروهای مدر- مسدودکننده های گیرنده های بتاآدرنرژیک

شخصیت و وابستگی روانی به دارو.

........ادامه مطلب را بخوانيد .

مصرف شش وعده غذایی به جای 3 یا 4 وعده در روز برای بازیکنانی که خواستار افزایش حجم عضلانی هستند یک مسئله ضروریست . مصرف وعده های غذایی متعدد که در طول ساعات روز تثسیم شود این اطمینان را ایجاد می کند که بدن مقدار کربوهیدرات بیشتری را در عضلات ذخیره خواهد کرد...

در راه رسیدن به حداکثر رشد عضلانی و کسب حداقل مقدار چربی به اطلاعات اساسی در مورد تغذیه صحیح نیاز دارید و پرسشهای بسیاری در این مواردقصد داریم به ده مورد از مهمترین سئوالاتی که برای بازیکنان مطرح است پاسخ دهیم و البته نکات مهم و کاربردی را طی پاسخگوئیبه این سئوالات ارائه کنیم .

چند وعده غذایی باید در روز مصرف کرد؟

-مصرف شش وعده غذایی به جای 3 یا 4 وعده در روز برای بدنسازی که خواستار افزایش حجم عضلانی هستند یک مسئله ضروریست مصرف وعده های عذایی متعدد که در طول مساعات روز تقسیم شود این اطمینان را ایجاد می کند که بدن مقدار کربوهیدرات بیشتری را در عضلات ذخیره خواهد کرد. این کربوهیدرات ذخیره شده که گلیکوژن نام دارد با تامین انرژی لازم برای عضلات , رشد آنها را تقویت می کند, و سوختی که برای ریکاوری مورد نیاز است را در اختیار آنها قرار می دهد. با مصرف شش وعده غذایی در روز , ذخایر گلیکوژن را به طور مرتب جایگزین می کنید. مصرف تنها سه یا چهار وعده بزرگ باعث می شود کربوهیدرات به طور ناگهانی وارد بدن شود و بخشی از آن به صورت چربی ذخیره شود. با اینکه به مقدار کافی به بدن نمی رسد و ذخائر آن به طور کامل بازسازی نمی شود. علاوه بر این ها گلیکوژن بیشتر باعث افزایش آب درون سلولها می شود که این هم به تنهایی به معنی تقویت رشد و ریکاوری بافت عضلانی است. خوردن وعده های غذایی بیشتر هم چنین جریان مداومی از مواد مغذی و پروتئینرا ایجاد می کند. عضلات از آمینو اسیدها که همان اجزاء تشکیل دهنده ساختمان پروتئین ها هستند برای ترمیم آسیبهای میکروسکوپی که در اثر تمرینات سنگین ایجاد می شود, استفاده می کنند. .نتیجه این مسئله رشد عضلانی بیشتر است. آمینو اسیدها هم چنین به تولید هورمونهای مهمی که تنظیم کننده رشد و تقویت سیستم ایمنی هستند کمک می کنن. یک سیستم ایمنی قوی نقش اساسی در ریکاوری به دنبال تمرینات سنگین ایفا می کند.

 ....................

نوشابه  انرژی زا و محتویات آن

ابتدا به تاریخچه ای در رابطه با نوشابه های انرژی زا خواهیم پرداخت.

 Jolt Cola (نوشابه ای با میزان کافئین بالا) بعنوان اولین نوشابه انرژی زا در سال 1980 در آمریکای شمالی به بازار آمد که در آن. درصد کافئین و شکر بیشتر از حد معمول بود و خریداران آن اغلب جوانان و افراد پرتحرک بودند. هر چند خریداران نوشابه های انرژی زا می داستند که این نوشابه ها صددرصد سالم نیستند اما همین که به آنها این امکان رامی داد که ساعات بیشتری از روز را با انرژی به کار بردارند برایشان کافی بود.

اصول تغذیه در كودكان ورزشكار

مرحله پیش از بلوغ و دوران بلوغ، یكى از بحرانى ترین دوره هاى رشد انسان محسوب مى شود. براى دست  یابى به حداكثر راندمان رشد و نمو، انجام فعالیت هاى ورزشى توأم با رعایت یك برنامه غذایى متعادل و مناسب به طور قوى توصیه و تأكید مى شود.

علاوه بر تكامل جسمى و روانى و شكل گیرى شخصیت، بالفعل شدن استعدادها مانند بروز مهارت هاى تخصصى ورزشى نیز از ویژگى هاى دوران بلوغ محسوب مى  شود. در دوران كودكى و پیش از بلوغ، ظرفیت انجام فعالیت هاى ورزشى در دختران و پسران به طور كامل با یكدیگر قابل مقایسه است اما با پیشرفت مراحل بلوغ، تغییرات و واگرایى چشم گیرى میان دو جنس آشكار مى شود.

کريئتين (CREATINE) نوعي ماده مرکب است که هم ميتواند در بدن توليد شود يا به عنوان يک مکمل غذايي مورد استفاده قرار گيرد. نام شيميايي کريئتين، متيل گوانيدين - استيک اسيد (METHYL GUANIDINE-ACETIC ACID) و فرمول شيميايي آن به قرار شکل روبرو است. لازم به ذکر است که در کشور ما اين ماده را گاهي به اشتباه کراتين ناميده ميشود، در حالي که کراتين (KERATIN) ماده شاخي موجود در مو و ناخن است.

کريئتين از سه آمينو اسيد ساخته شده است: آرگينين (ARGININE)، گليسين (GLYCINE) و متيونين (METHIONINE).

کبد ما قادر است که اين سه آمينو اسيد را ترکيب کرده و کريئتين توليد کند. مقدار کريئتين در بدن بسته به حجم عضلات و وزن بدن، متفاوت است. اما به طور متوسط يک فرد 80 کيلويي در حدود 120 گرم کريئتين در بدن خود ذخيره کرده است.

اعتقاد بر اين است که 95 تا 98% کريئتين موجود در بدن هر شخص، در عضلات و 2 تا 5 درصد باقيمانده در بخشهاي ديگري از قبيل مغز، قلب و بيضه ها ذخيره ميشود.

کريئتين چه کاري انجام ميدهد؟

تغذيه نامناسب سطح يك ورزشكار عالي را به سطح متوسط كاهش مي‌دهد

پزشك تيم فوتبال پگاه گيلان گفت:سازمان بين‌المللي تغذيه در شعارمعروف خود مي‌گويد:«تغذيه، يك بازيكن متوسط را به يك بازيكن عالي تبديل نمي‌كند اما تغذيه نامناسب ورزشكار عالي را تا سطح يك ورزشكار متوسط پايين مي‌آورد».

دكتر حميداوي پزشك سابق تيم فولاد خوزستان درباره‌ي جايگاه تغذيه در ميان ورزشكاران در گفت‌وگو با ايسنا، اظهار كرد: باشگاه فولاد خوزستان، نخستين باشگاه ايراني است كه به بازيكنان خود برنامه‌ي غذايي را ارايه مي‌دهد. در سال گذشته‌ در ابتداي فصل به صورت دو هفته‌اي به بازيكنان برنامه داده مي‌شد و بازيكناني كه بومي بودند اين برنامه را رعايت مي‌كردند و براي بازيكنان غير بومي با قراردادي كه با يكي از رستوران‌هاي اهواز منعقد شده بود، غذا تهيه مي‌شد.

وي افزود: همچنين ما برنامه‌ي غذايي خودمان را بر اساس پيشنهاد هتل المپيك به آنها داديم و در اين هتل منوي غذايي فولاد براي ورزشكاران سرو مي‌شود.

پزشك تيم ملي فوتبال:

«تغذيه» بخشي ازطب ورزشي است؛ درحال گذر از طب ورزشي هستيم

مشكل تداركات تجهيزات تغذيه‌اي داريم

باشگاه‌هاي حرفه‌يي رويكردعلمي داشته باشند

دكتر پرهام خانلري، گفت: « تغذيه » بخشي از طب ورزشي است و تا زماني كه طب ورزشي در كشور مرحله‌ي مقدماتي را پشت سر مي‌گذارد نبايد توقع پيشرفت در حد مطلوب را داشت.

پزشك تيم ملي فوتبال در گفت‌وگو با ايسنا، اظهار كرد: طب ورزشي مراحل مقدماتي شناخت و رشد را طي مي‌كند و موضوع چندان شناخته شده‌اي نيست.

وي افزود: زماني كه تمام باشگاه‌هاي حرفه‌اي رويكردي علمي را سرلوحه‌ي كار خود قرار دهند مي‌توان توقع داشت كه گام نخست را به سمت علمي شدن برداشته‌ايم.

خانلري با بيان اين كه نكات كلي در تغذيه‌ي ورزشي وجود دارد، اضافه كرد: در سطح ملي از لحاظ نيروي متخصص تغذيه كمبودي احساس نمي‌شود و امكانات خوبي نيز در اختيار داريم و دسترسي به سطح اطلاعات نيز آسان است اما به طور كل در كشور مشكل تداركات مشاهده مي‌شود. به عنوان نمونه محلول «ايزوتونيك» را در تمام كشورهاي جهان مي‌توان از سوپرماركت‌ها خريداري كرد اما در ايران هنوز يك قلم آن را نمي‌توان پيدا كرد.

وي نوشابه‌هاي انرژي‌زاي موجود در كشور را مفيد ندانست و افزود: اين نوشابه‌ها در كشور ما متاسفانه بيشتر جنبه‌ي تبليغاتي دارند و مواد اضافي موجود در آنها مضر است.

پزشك تيم ملي درباره‌ي برنامه‌ي غذايي ورزشكاران گفت: نمي‌توان به يك باره بازيكني كه از فلان شهرستان به تيم تهراني آمده و به تيم ملي دعوت شده را با اين برنامه تطبيق داد. اما بازيكنان با تجربه‌ي ملي مانند دايي كه الگوي ديگر بازيكنان هستند و با استفاده از برنامه‌ي غذايي، بازيكنان جوان را مجاب به پيروزي از اين برنامه مي‌كنند.

مشاور تغذيه‌ي فدراسيون فوتبال:

توجه به تغذيه ورزشكاران، در ورزش كشور تحول ايجاد مي‌كند

باشگاه‌ها بايد از وجود متخصصان تغذيه استفاده كنند

دكتر ايرواني با اشاره به لزوم توجه به جايگاه تغذيه در ورزش گفت: فعاليت جدي در اين بخش باعث تحول اساسي در ورزش كشور مي‌شود.

مشاور تغذيه فدراسيون فوتبال در گفت‌وگو با ايسنا، اظهار كرد: يكي از مهم‌ترين عواملي كه يك ورزشكار بايد رعايت كند، برنامه‌ي تغذيه‌اي است و خوشبختانه در چند سال اخير در اين زمينه شاهد تحولات فراواني بوده‌ايم.

ايرواني، افزود: تغذيه به مانند بنزين براي ورزشكاران است و استفاده از متخصصين تغذيه در فدراسيون‌هاي مختلف ورزشي باعث شده است كه فدراسيون‌هاي ورزشي كشور به صورتي علمي‌تر اداره شوند. اما حضور متخصصان ورزشي به تنهايي در فدراسيون‌ها كفايت نمي‌كند و باشگاه‌ها نيز بايد از وجود اين متخصصان در تيم‌هاي خود استفاده كنند.

وي ادامه داد: متاسفانه هم اكنون مشاهده مي‌شود در بسياري از باشگاه‌ها تداركاتچي، برنامه‌ي غذايي بازيكنان را تنظيم مي‌كند و اين در حالي است كه بسياري از متخصصان فارغ‌التحصيل از دانشگاه‌هاي كشور بي‌كار هستند.

وي با يادآوري بازي ايران و بحرين در رقابتهاي مقدماتي جام جهاني 2002 افزود: شب قبل از اين ديدار حساس به بازيكنان غذايي سنگيني مانند كشك بادمجان داده ‌شد كه اين مساله به هيچ وجه با برنامه‌ي تغذيه‌ي ورزشكاران تناسبي ندارد.

ايرواني در مورد تاثير استفاده از برنامه‌ي غذايي در عملكرد ورزشكاران، گفت: بي‌تاثير نيست و تغذيه و تمرين مناسب مكمل يكديگر هستند و نبود هر كدام از آنها باعث كاهش بازدهي ورزشكاران و در نتيجه ناموفق بودن آنها مي‌شود.

مشاور تغذيه‌ي فدراسيون فوتبال درباره‌ي جايگاه مكمل غذايي در برنامه‌ي روزانه‌ي ورزشكاران، تصريح كرد: مكمل‌هاي غذايي بحث بسيار پيچيده‌اي هستند. در كشور ما در بر روي تمام اين مكمل‌ها باز است و خيلي از انها داراي مجوز و بسياري از آنها فاقد مجوز بوده و استفاده از آنها براي ورزشكاران مضر است و بايد در استفاده از آنها با پزشك متخصص مشورت كرد.

ايرواني درباره‌ي نوشابه‌هاي انرژي‌زا نيز، گفت: نمي‌توان نه آنها را تاييد كرد و نه تكذيب چرا كه قديمي‌ترين آنها تنها دو، سه سال هستند كه در كشورمان توليد مي‌شوند. اما نكته‌ي بارز اين است كه بايد استانداردهاي خاصي در ساخت آنها رعايت شود.

تعريف دوپينگ

طبق تعريف جديد كميته بين المللي المپيك : دوپينگ عبارتست از تجويز يا استفاده از هر ماده  خارجي و يا هر ماده  فيزيولوژيك خود بدن ، با مقادير غيرعادي يا راههاي استعمال غيرطبيعي ، توسط ورزشكار مسابقه دهنده با هدف انحصاري افزايش كارآيي در مسابقه بطور مصنوعي .

ورزشكاران دو ساعت قبل از تمرينات ورزشي 3 ليوان آب بنوشند

متخصصان تغذيه به ورزشكاران توصيه مي‌كنند كه قبل از تمرينات ورزشي مايعات بنوشند.

متخصصان همچنين اعتقاد دارند كه ورزشكاران بايد غذاهاي پركالري ميل كنند كه بتواند انرژي مورد نياز بدن آنها را تامين كند.

غذاي اين افراد از سويي بايد مقوي و متنوع بوده و داراي پروتئين كافي و پركربوهيدرات باشد و در 3 تا 5 وعده روزانه صرف شود.

ورزشكاران در طول روز به ويژه هنگام تمرين مايعات زياد به همراه آبميوه ميل كنند.

متخصصان همچنين مصرف 2 تا 3 ليوان آب دو ساعت قبل از تمرين و 1 تا 2 ليوان به فاصله 15 دقيقه قبل از تمرينات، استفاده از  آب ميوه رقيق شده با آب در طول تمرين را توصيه مي‌كنند؛ به طور كلي اين افراد هر زماني در طول تمرين احساس تشنگي كردند بايد آب بنوشند و البته آب خنك كه داراي درصد اكسيژن بالاتري باشد توصيه مي‌شود نه استفاده از يخ پس از تمرينات، زيرا به علت كاهش آب و الكتروليتهاي بدن( سديم، منيزيم، پتاسيم) به علت تعريق و تخليه ذخيره گليكوژن بدن، گرفتگي عضلاني، افت قند خون و ضعف بدني بروز مي‌كند.

استفاده از مايعات در دفعات زياد و حجم كم تا رسيدن به مرحله سيرابي و پس از آن تا رساندن وزن بدن به حالت قبل از تمرين و همچنين جهت تامين الكتروليت از دست رفته بدن، استفاده از نمك بيشتر در غذا و خوردن ميوه‌هايي نظير پرتقال و موز توصيه مي‌شود.

فوتبال، بازي اي است كه هر روز در خواست هاي جديد و جديدتري دارد. بدن از توانايي هاي خاص خود برخوردار است كه اين توانايي ها را در سيستم هاي تنفسي، قلبي، عروقي و همچنين ماهيچه اي مي توان افزايش داد. اين افزايش ظرفيت، يك رژيم غذايي مناسب را مي طلبد كه لازمه رسيدن به توانايي ها و قابليت هاي بالا  براي يك فوتبال مدرن وديگر ورزشهاست.

براي كسب موفقيت درهر ورزش 5 عامل فردي، نقش تعيين كننده دارد: مكمل هاي غذايي  شامل نوشيدني هاي مخصوص ورزشكاران، ويتامين ها، الكتروليت ها، آنتي اكسيدانت ها، انرژي زا هاو ...

فوتبال، بازي اي است كه بدن در جريان آن ( بسته به شرايط بازي ) از كمترين حد تا بيشترين فشار را تحمل مي كند. يك فوتباليست در سطح عالي از 7 تا 12 كيلومتر در هر بازي مي دود. بيشترين ميزان دوندگي را بسته به سيستم هاي مختلف بازي، پيستون هاي كناري، هافبك ها و فورواردها دارند و كمترين ميزان دوندگي را مدافعان جلوزن، پوششي و دروازه بان، هر فوتباليست در هر بازي فوتبال، حدود 1000 فعاليت مختلف را از نوع را حت تر ( فشار كمتر) تا نوع مشكل تر آن ( بيشترين فشار) تحمل مي كند. با توجه به پيشرفت سرعتي و قدرتي فوتبال در سالهايي اخير، هنوز هم در صد بيشتري از1000 فعاليت را نوع راحت ترآن تشكيل مي دهد. از نظر زماني، فعاليت هاي با فشار كمتر حدود 5 برابر بيشتر از فعاليت هاي با فشاربيشتر، زمان مي برند. نبض هر فوتباليست حين بازي بين 120 تا 210 بار در دقيقه نوسان دارد. متوسط ميزان نبض بازيكن درهر بازي فوتبال حدود 170 است.

اهميت تغذيه براي فوتباليست ها

به دلايل زير يك فوتباليست بايد در تغذيه خود دقت كند:

1- تغذيه ورزشكاربا فرد معمولي كاملا متفاوت است.

2- نيازهاي تمريني را جبران كند و به حداكثر موثر بودن تمريني برسد.

3- مكمل رشد بدن باشد.

4- بيشترين ميزان تمركز حواس و دقت را به دست آورد.

5- از آسيب ديدگي ها و بيماري ها ( عفونت ها) جلوگيري كرده ، به درمان آنها كمك كند و زمان آسيب ديدگي ها و بيماري را كاهش دهد.

6- تحمل فشارهاي جانبي مثل مسافرت ها را داشته باشد.

7- سلامتش را حفظ، به سرحال بودن و با انگيزه شدن بازيكن كمك كند.

ميزان فشار تمرين ها درايران چندان كمتر از اروپا نيست، ولي نداشتن تغذيه مناسب باعث مي شود بازيكنان نتوانند آن ميزان توانايي هاي به دست آمده خود را به نمايش بگذارند. نكته بسيارمهم در تغذيه يك فوتباليست اين است كه به هيچ وجه خود سرانه نبايد مكمل هاي غذايي مصرف كند، چون هر فرد با ديگري از شرايط كاملا متفاوتي برخوردار است واين تفاوت به ميزان قد، وزن، ظرفيت هاي تنفسي، قلبي، عروقي، پست بازي، وضعيت آمادگي جسماني ( فرم ورزشي ) و قرار داشتن درمراحل مختلف بدنسازي و تمرين ها بستگي دارد؛ بنابر اين استفاده ازمكملهاي غذايي براي يك فوتباليست بايد استفاده مي كند، بايد مطابق باحجم و شدت تمرين ها و مسابقه باشد.

بدن به عنوان ذخيره انرژي از 3 نوع ماده استفاده مي كند:

1- قندها ( كربوهيدرات ها) 2- چربي ها 3- پروتئين ها.

Water, Fluids & Sport drinks

آب و الکترولیت ها در بدن

الف) آب:

                   کم آبی بر ضربان ، برون ده قلبی و دمای محیطی بدن اثر دارد. آب در بدن موجب: تثبیت  شكل، تسهیل واكنش‌هاي بيوشيميايي ، کمک به حمل اكسيژن ، دفع مواد زائد از ادرار و تنظيم درجه حرارت بدن می شود در بزرگسالان  5/1-1 ميلي‌ليتر به ازاي هر کیلو كالري مصرفي يا 30 ميلي‌ليتر به ازاي هر كيلوگرم وزن توصيه شده است.

ب)الكتروليت‌ها :

1    - سديم‌:

(حداقل‌ نياز تخمين‌ زده‌ شده‌ آن‌ در بالغين‌ mg 500 در روز است ، 1 قاشق‌ چاي‌خوري‌ نمك‌ حاوي‌2000mg سديم‌ است‌. ‌)

2   -كلرايد:

(حداقل‌ مقدار مورد نيازتعيين شده آن‌ در بالغين‌، 750mg  در روز است‌  و افزايش دريافت آن در روز تا 3500 ميلی گرم نيز مجاز می باشد.)

    3 - پتاسيم‌:

(حداقل مقدار مورد نياز آن‌ 2000mg و تا 3500mg  در روز نيز مجاز است‌) .

                 الكتروليتها از ادرار و تعریق دفع‌ می شوند. ورزشكاراني‌ كه‌ در طول‌روز زياد عرق مي‌كنند، مقدار زیادتری از الکترولیت ها بالاخص‌ سديم‌ و كلرايد از دست‌ مي‌دهند. ورزشکاری كه‌ در روز 5 ساعت‌تمرين‌ ورزش می کند،تا حدود 8 ليتر تعریق دارد. اگر هر ليتر عرق به‌ طور متوسط‌ حاوي‌ mmol 50 سديم‌ باشد، ميزان‌ دفع‌ آن‌ حدود mg 9200 است. کالج پزشکی ورزشی ایالات منحده  در ژانويه‌ سال‌ 1996 راهنماي‌ كاربردي «ورزش‌ و جايگزين‌ مايعات‌» را منتشر كرد . مواد غذایی حاوي‌ مقادير متفاوتي‌ آب‌ هستند. غذاهايي‌ چون‌ كاهو - كرفس‌ - هنداونه‌ و بسیاری از ‌ميوه‌ها حاوي‌ 90-80% آب هستند. گوشت‌ حاوي‌ 70-60% آب‌ و نان‌ حاوي‌ 36%آب‌ است.

نوشيدني‌هاي‌ ورزشي‌

        نوشيدني‌هاي‌ ورزشي عموما برای تشويق‌ به‌ دريافت‌ بيشتر مایعات درطول‌ ورزش‌ پیشنهاد شده‌اند. آب‌ ميوه‌ به‌ علت‌ محتواي‌ زیاد كربوهيدرات‌ ( 10 تا 12% ) و مقدار سديم‌ كم‌ يك‌جايگزين‌ مناسب‌ براي‌ مايعات‌ در طول‌ ورزش‌ نیست. غلظت‌ كربوهيدرات‌ بهتر است بین 5 تا 7% باشد در طول‌ فعاليت‌هاي‌ ورزشي‌ كمتر از 60 دقيقه‌‌ آب‌ مناسب‌تر است‌ اما انرژي‌ لازم‌ براي‌ افزايش‌ عملكرد و الكتروليت‌ کافی را فراهم‌ نمي‌كند. تركيب‌ نوشیدنی های دست ساز      ( نوشیدنی مغدی)از لحاظ‌ مقدارکربوهیدرات و الكتروليت‌ ممكن‌ است‌ مشابه نوشابه های ورزشی تجاري‌ باشد اما عموما از لحاظ‌طعم‌ و مدت‌ ماندگاري نسبت‌ به‌ انواع‌ تجاري‌ دارای تفاوت هایی هستند.فرمول مناسب برای نوشیدنی دست ساز 6% شامل:1 قاشق‌ غذاخوري‌ شكر (gr 15) ،در صورت نیاز کمی نمك‌، ml 5/7 آب‌ پرتقال‌  يا ‌ ml 15 آب‌ ليمو و  ml 235 آب‌ خنک است. كربنات‌ موجود در نوشابه‌هاي‌ گازدار‌ می تواند‌ در معده به‌ دي‌اكسيدكربن‌ تبديل‌ شده و منجر به‌ مشکلات گوارشی شود. كافئين‌ با افزایش  ادرار دفع‌ مايعات‌ را بیشتر می کند. نوشابه‌هاي‌ ‌ بدون‌ كافئين‌ و غيررژيمي‌ از لحاظ‌ وضعيت‌ كربوهيدرات‌ و هيدراسيون ‌انتخاب‌ مناسب‌تري‌ هستند. ‌كافئين‌ در مقادير 3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن موجب افزايش‌ عملكرد می شود. در نوشيدني‌هاي مغذي بدون كربوهيدرات پيش از ورزش می توان از:آب ، گليسرول، BCAAs ، كافئين و عوامل بافري استفاده کرد. از فرمولاهای مهم تجاری می توان به Powerade ,All Sport, XLRs ( Advanced Nutritional ), Quickick, Hydra Fuel, Cytomax, Carboplex, Ultra Fuel  اشاره کرد.